Erika Hök | 筋トレ・食と心・体質改善

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最終更新日: 2026/04/20

Erika Hök | 筋トレ・食と心・体質改善

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📍Table Mountain - Cape Town の頂上から、おはようございます☀️ 私の毎朝のルーティン👇 ☕️ コーヒー＋ 💧 電解質＝ 🧠 最高のパフォーマンス朝のコーヒーは最高ですが、カフェインには利尿作用があります。だからこそ、私は必ずコーヒーと一緒に電解質を摂るようにしています。これにより、失われがちな水分をしっかり体内に保持し、脳を一日中シャープでクリアな状態に保つことができるんです。科学的にも理にかなった、私のお気に入りハックです！ 🌤️ 朝一番の光で体内時計をリセット朝起きてすぐに外の光を浴びること。実は、晴れの日でも曇りの日でも関係ありません！朝の自然光を目に入れることで、私たちの体内時計がリセットされます。これで日中のエネルギーレベルが自然に上がり、夜はぐっすりと質の高い睡眠をとることができるようになります。大自然の中で深呼吸して、今日も素晴らしい一日のスタートです！皆さんの欠かせないモーニングルーティンは何ですか？💖

2026/04/18に公開Cape Town, South Africa 指定なし

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お尻を鍛えたいのに、腰ばかりが疲れていませんか？🤔🔥 同じように見えるマシンでも、少しの「セットアップ」と「意識」を変えるだけで、ターゲットとなる筋肉が全く変わるんです！ ⚡️ バックエクステンション（背中・腰狙い） • パッドの位置: 骨盤の高い位置 • 動きのポイント: 背骨を丸めた状態から、しっかり反らせるようにして上体を起こす（背骨の屈曲と伸展）。 • ターゲット: 脊柱起立筋（腰周り） 🍑 グルートレイズ（お尻・裏もも狙い） • パッドの位置: 骨盤より少し下（股関節をしっかり曲げ伸ばしできる位置） • 動きのポイント: 背中を少し丸めた状態をキープし、股関節を支点にして上体を起こす。トップでお尻をギュッと締める！ • ターゲット: 大臀筋（お尻）・ハムストリングス（裏もも）「お尻の日」なのに腰が張ってしまうという方は、パッドの高さと背中の丸め方を見直すだけで劇的に効きが変わりますよ👀✨

2026/04/17に公開- 指定なし

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スクワット、本当はどこまで下げるべき？🤔⬇️ 「深くしゃがむほど良い」と思っていませんか？実は、腰が丸まってお尻の力がフッと抜けるところまで下げてしまうのはNGです！🙅‍♀️ 筋肉は「常に負荷（テンション）がかかっている状態」で成長します。一番下で力が抜けて休んでしまうと、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。正しいポイント：腰が丸まる（骨盤が後傾する）一歩手前でストップ！動作中は常にお尻に力が入っている状態をキープしましょう。大切なのは「深さ」よりも「お尻に力を入れ続けること」です！🍑🔥 次の脚トレでぜひ試してみてくださいね！フォームの確認用に【保存】しておくのがおすすめです✨

2026/04/14に公開- 指定なし

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今同じように悩んでいるあなたへ。🕊️ 「今日なんか太ってる気がする」「昨日食べすぎたから、誰にも会いたくない」私たちは、自分自身に対して本当に厳しすぎるよね。「みんな私の体型を見てる」「太ったって思われる」って思い込んじゃうけど、本当は……あなたを大切に思っている人は、そんなこと全然気にしてない。あなたの親友を思い浮かべてみて。あなたがその子を好きな理由は、その子の「サイズ」？違うよね。その子の優しさ、面白さ、一緒にいるときのハッピーなエネルギーが好きだからだよね。友達も、全く同じ理由で「あなた」と一緒にいたいと思ってるんだよ。体型のことばかり気にしていると、大切な人との繋がりや、人生の素晴らしい思い出を逃してしまう。私がメンターシップで「マインドセット」をすごく大切にしているのはこれが理由です。ただ体を鍛えるだけじゃない。もう隠れるのをやめて、自分の人生を100%楽しむための『本当の自信』を内側から作っていくため。体型に縛られて、自分の可能性を狭めるのはもうおしまい！心から居心地がいいと思える自分を、一緒に作っていきませんか？ 🔗 メンターシップへの応募はプロフィールのリンクから！過去の私と同じように、予定をキャンセルしちゃった経験がある人……いるかな？コメント欄でシェアしてね。あなたは一人じゃないよ！👇🤍

2026/04/13に公開- 指定なし

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週4回ジムに行けるなら、これやって！🔥 動画で紹介している種目は保存して、次のジムの日に試してみてね📝✨ トレーニングを分割することで、各部位をしっかり休ませながら効率よくボディメイクができます💡 でも、実は一番大切なのは「自分に合ったメニュー」と「継続できるマインド」を作ること。いくら素晴らしいトレーニングを知っていても、あなたの今のライフスタイルや性格に合っていなければ、結果を出し続けるのは難しくなってしまいます。「自分にはどんなメニューが合っているのか分からない」「体型だけでなく、マインドから根本的に変わりたい」そんな方のために、私の【メンターシッププログラム】があります🤝✨ このプログラムでは、あなたの目標や現在の習慣にしっかりと寄り添い、以下のことをフルサポートします： ✅ あなた専用のトレーニングメニュー＆食事プラン作成 ✅ 目標達成のためのブレないマインドセット構築 ✅ 無理なく続けられる、一生モノの生活習慣づくりただ痩せるだけじゃない。心も体も強く、自信に満ちた自分になりませんか？✨ 本気で変わりたい方は、プロフィールのリンクからメンターシップの詳細をチェックしてね🔗👇 一緒に頑張りましょう！

2026/04/11に公開- 指定なし

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📍Pilanesberg 1日中サファリを駆け巡り、数え切れないほどの野生動物たちと出会いました。ゾウ、キリン、カバ、クロサイやシロサイ、インパラ、そしてヒヒ。現代の慌ただしい生活の中ではつい忘れてしまいがちですが、私たちはこの広大な地球を、実に多様な生命と「共有」しています。野生の動物たちが同じ大地を踏みしめ、それぞれが干渉しすぎることなく、ありのままの姿で調和して生きる姿を目の当たりにし、深く心を動かされました。途中、ゾウやライオンに道を塞がれることが何度かありました。しかし、ここは人間のための場所ではなく、彼らの「家」です。決してクラクションを鳴らして彼らを退かすようなことはせず、彼らが自然と動くのをただ静かに待つ。エンジンを切った車内で訪れるその静寂と待ち時間は、「私たちはこの地球の単なるゲストに過ぎない」という謙虚な事実を思い出させてくれた。陽が落ちてからは、ライオンを探して夜の闇の中へ。幸運なことに大きな群れに遭遇し、車からわずか2メートルの距離にいるライオンたち、そしてハイエナやフクロウの姿も見ることが！夜は南アフリカの定番サイダー「Savanna」と「Hunter's Dry」で乾杯し、コテージに戻ると彼からの温かいサプライズが🥰 この地球は決して人間だけのものではありません。この美しい共存のバランスに対して、私たちがどう敬意を払い、生きていくべきか。とても視野が広がる、人生の宝物のような経験になりました。皆さんは、大自然や野生動物に触れたとき、人間と地球の関係についてどんなことを感じますか？ぜひコメント欄で皆さんの考えも教えてください🌏

2026/04/10に公開South Africa 指定なし

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ラットプルダウンで、背中よりも先に腕がパンパンになっていませんか？😩 もし腕ばかり疲れてしまうなら、この2つの間違いをしているかもしれません！ ❌ NG 1：腕の力で引いている（肘の曲げすぎ）バーを「手」で強く引こうとすると、背中ではなく腕のトレーニングになってしまいます。 ❌ NG 2：可動域が狭いラットプルダウンでの背中の本来の役割は、「腕を体の横に引き下げる」こと。途中で止めてしまうと、背中の筋肉を最後まで使えません！ ✅ 改善のポイントグリップは肩幅より少し広めに設定します。ただバーを下ろすのではなく、**「肘を脇腹にギュッと寄せる」**イメージで、最後まで引き切ってみてください！この意識を変えるだけで、背中への効き方が劇的に変わりますよ🔥次の背中トレでぜひ試してみてください！ 🚀 「自分のフォームが合っているか不安…」という方へ！私のメンターシッププログラムでは、クライアント様からのフォームチェック動画を【無制限】で受け付けています✨ 動画を送っていただければ、私が直接フォームを確認してアドバイスします。正しいフォームを身につけて、無駄なく最短で結果を出しましょう！本気で体を変えたい方は、プロフィールのリンクからメンターシップの詳細をチェックしてくださいね🔗

2026/04/09に公開- 指定なし

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「内もものマシンを頑張っているのに、全然細くならない！」😩 この質問、本当によくいただきます！結論から言うと、体の一部分だけ脂肪を落とす「部分痩せ（部分絞り）」はできないんです。🙅‍♀️ 女性の体は、顔や上半身から先に脂肪が落ちていく傾向があります。太ももやお尻などの下半身は、一番最後に脂肪が落ちる場所なんです。これはごく自然な体の仕組みなので、安心してください！🧬 じゃあ、マシントレーニングは意味がないの？そんなことはありません！引き締まったラインを作るためには、筋肉をつけることが絶対に必要です。全身の脂肪が少しずつ落ちてきた時に、下に入っている筋肉がキレイなシルエットを作ってくれます。✨ だから、焦らなくて大丈夫！全身の脂肪をゆっくり落としながら、トレーニングをコツコツ続けていきましょう。💪 フィットネスやダイエットについての質問があれば、コメント欄で教えてくださいね！👇

2026/04/08に公開- 指定なし

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ジムでのトレーニングは、人生の究極のチートコード。🔥 重いバーベルを持ち上げることは、絶対に誤魔化せない。お金で自己ベストを買うことはできないし、誰かに代わりにやってもらうこともできない。ジムは、自分が「やった分だけ」が100パーセント返ってくる場所だから。気乗りしない日でも、自分のためにジムに行く。それはただ筋肉を育てているだけじゃなくて、「私はしんどいことも乗り越えられる」という、自分自身への『絶対的な証明』を作っているということ。自分の意志と継続で、自分の体すら変えられると気づいた瞬間、すべてが変わります。その公式は、ビジネスを立ち上げること、自分の価値を主張すること、そして理想の人生を作り上げること、すべて同じように応用できる。これこそがLionLiftsの原点であり、私がメンターシップで伝えている核となる部分です。一つのことへの取り組み方は、すべてへの取り組み方。小さくまとまるのはやめて、ジムの中でも外でも「圧倒的な自信」を作り上げたいなら、今すぐ行動を起こそう。 🔗 プロフィールのリンクからプレミアム・メンターシップに応募してね。一緒に最強の自分を作り上げよう！

2026/04/05に公開- 指定なし

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忙しい水曜日に冷蔵庫を開けて、「週末の私、準備しておいてくれてありがとう！」ってホッとしたことありませんか？🙋🏻‍♀️ 私たちの作り置きの目的はまさにそれです。日々のコーチングの仕事や、自分たちのトレーニング、そしてリラックスする自由な時間をしっかり確保するためには、毎日イチから自炊するのは現実的じゃありません。私たちの工夫は、完璧な食事を何食分も作ることではなく、「メインのタンパク質」をまとめて準備しておくこと！私はペスカタリアンで彼はお肉派なので、お互いのタンパク質源（私のシーフードや卵、彼のお肉）と、たっぷりの野菜をそれぞれ準備しています。このベースが冷蔵庫にあるだけで、ご飯にのせてパパッと丼にしたり、ラップサンドにしたり、その日の気分に合わせてアレンジできるんです。毎日同じメニューにならずに済むし、食事の好みの違いもクリア。何より平日の「今日何食べよう？」と悩むエネルギーを大幅に節約できます✨ 皆さんが毎週欠かさず準備している食材はありますか？

2026/04/03に公開- 指定なし

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ミニバンドだけで立体的な美尻作り！🍑🔥 お尻の筋肉は主に3つの部位に分かれています。この3つの動きで、それぞれの部位にしっかりアプローチしましょう！ 1️⃣ 大臀筋 (Gluteus Maximus) お尻の丸みを作る一番大きな筋肉！ 👉 種目: 四つ這いストレートキックバック 2️⃣ 小臀筋 (Gluteus Minimus) 深層部からお尻全体を支えるインナーマッスル！ 👉 種目: サイドステップ 3️⃣ 中臀筋 (Gluteus Medius) お尻のサイドを引き締め、ヒップアップに不可欠な筋肉！ 👉 種目: スタンディング45度キックバック 💡 ミニバンドを使うことで、より強い刺激をお尻に与えることができます🔥 次のトレーニングで使えるように「保存」を忘れずに！💾 👑 あなた専用のメニューで本気で変わりたい方へ 👑 プレミアムメンバーシップでは、あなたの目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューをご用意しています！詳細はプロフィールのリンクからチェックしてね🔗✨

2026/03/28に公開- 指定なし

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すべての強く、最高な女性たちへ。現実が自分のビジョンにひれ伏すくらい、妄想家でいるの。自分の人生は何だって可能だと信じ切れるくらい、サイコパスに。周りに「完全に狂ってる」と思われるくらい、執着して。「諦める」なんて選択肢が浮かばないくらい、貪欲でいて。最悪のシナリオでも平均以上になるくらい、全てを懸けるの。どんなノイズも物理的に届かないくらい、集中して。「平凡」であることが最大の悪夢になるくらい、野心的でいること。

2026/03/26に公開- 指定なし

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彼氏からの心ない一言に、傷ついたことはない？💔 「冗談だよ」「悪気はないんだから」って彼らは言うかもしれない。でも、その言葉のせいであなたが自分の体を嫌いになったり、食べることに罪悪感を感じたりするなら、それは絶対に間違ってる。パートナーは、あなたのありのままを愛して、どんな時も一番の味方でいてくれるべき存在です。世間の理不尽な「美の基準」を一番近くで押し付けてくるような相手のために、あなたが自分を小さく変える必要なんて1ミリもないよ。私がメンターシップで大切にしているのは、ただ体を鍛えることじゃありません。こういう「他人の言葉や評価に振り回されない、ブレない心」を作っていくこと。「私にはもっと大切にされる価値がある」と心から信じられる、強いマインドと体を手に入れませんか？もう誰かのために自分を変えるのはやめて、自分が一番心地いいと思える自分を、一緒に作っていこう。私が全力でサポートするよ！ 🔗 メンターシップへの応募はプロフィールのリンクから！こういう経験、みんなもある？一人で抱え込まずに、コメント欄でシェアしてね。あなたは絶対に悪くないし、一人じゃないよ！👇🤍

2026/03/20に公開- 指定なし

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ジムに行く時間がない？ミニバンドさえあれば、ジムに行けなくてもお家でしっかり背中を鍛えられます✨ 美しい後ろ姿を作る、お家でできる背中トレ3選💪🏼 👉 忘れないように「保存」して、次の宅トレでやってみてね！もっと自分に合った本格的なメニューが知りたい？🤔 私のプレミアムメンバーシップでは、あなたの目標に合わせた完全オリジナルプログラムを作成します！💪 ✨ メンバーシップの内容 ✨ ✅ あなた専用のメニュー（回数＆セット数も指定） ✅ 迷わず進められるワークアウトカレンダー ✅ 私と直接話せる個別ライブチャットサポート📱💬 プロフィールのリンク🔗から詳細をチェックして、一緒に理想の身体を作ろう！💖

2026/03/15に公開- 指定なし

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Joburg🇿🇦南アフリカバタバタなシティーライフからのんびりライフ。いい空気吸ってトレーニング、スポーツ、仕事しながら色々楽しんだ2週間🍃

2026/03/14に公開Johannesburg, South Africa 指定なし

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ぷよぷよの二の腕とさよなら👋 お家でできる引き締めトレ4選！「ノースリーブを自信を持って着たい…」そんな方は、今日からこの4つの動きを宅トレにプラスしてみて✨ 特別な器具がなくても、お家でしっかり二の腕（上腕三頭筋）に効かせられます🔥 スッキリとした美しい腕を作る4ステップ👆 💾いつでも見返せるように「保存」してね！「自己流でやっているけど、なかなか結果が出ない…」そんな方は、私のプレミアムメンバーシップへ！💪 あなたの体質や目標に合わせた【完全オリジナルプログラム】で、最短で理想の身体へ導きます✨ 💎 メンバーシップの特典 💎 ✅ あなた専用のトレーニングメニュー（回数＆セット数付き） ✅ スケジュールに合わせたワークアウトカレンダー ✅ 私に直接相談できる！個別ライブチャットサポート📱💬 プロフィールのリンク🔗から詳細をチェックして、一緒に自分史上最高の身体を作ろう！💖

2026/03/13に公開- 指定なし

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お好きにどうぞ🫥

2026/03/11に公開- 指定なし

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飛行機から降りた瞬間、自分の体に対する見方がガラッと変わった経験ってありますか？ ✈️🌍 日本にいると、華奢（きゃしゃ）であることが美の基準になりがちで、自分が「大きすぎる」って感じてしまうことがよくあります。でもバンコクで本格的なボディビルダーがたくさんいるジムでトレーニングしていると、今度は突然「私って細すぎるかも？」と不安になったり。そして今いる南アフリカでは、周りにカーヴィーで魅力的な女性がたくさんいて、私の脳はすぐに「自分のお尻って小さすぎる…」って囁き始めました。😅 これを身をもって経験して、すごく大切なことに気づいたんです。それは、世間の『美の基準』なんて、完全に作られたものだということ。タイムゾーンや国が変わるだけで、正解の形なんてコロコロ変わってしまうんです。周りの人と自分を比べてしまうのは、人間だから当たり前のこと。でも、本当の自信は、自分が今いる場所の「型」にハマるために小さくなったり、大きくなったり、自分を変えたりすることからは生まれません。自分にとって「これが心地いい」「これが強い」と心から思える体を作っていくことから生まれるんです。他人の評価を追いかけるのをやめて、内面からの強さを築いていく。これこそが、私のメンターシッププログラムで大切にしているシフトです。ただの身体的なトレーニングにとどまらず、世間のノイズをシャットアウトして、あなただけの「本当の自信」を手に入れるためのマインドセットのサポートをしていきます。コロコロ変わる世間の基準に振り回されるのはもうやめて、心から居心地がいいと思える体とマインドを一緒に作っていきませんか？私が全力でガイドします！ 🔗 メンターシップへの応募はプロフィールのリンクから！旅行や引っ越しで、こういう「ボディイメージのカルチャーショック」を感じたことがある人はいますか？ぜひコメント欄で教えてください！👇💬

2026/03/09に公開- 指定なし

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キッチンでは頑張りすぎず、賢く立ち回りましょう🍽️✨ 私の「1日の食事」をご紹介します！時短のために、私は食事をまとめて作るのが大好きです。今回は、白身魚、焼き野菜、さつまいもフライを大量に作って準備万端にしました。あとは、その日の気分に合わせて色々な組み合わせで食べるだけ。何を食べようか迷うこともなくなり、かなりの時短になります⏱️ ヘルシーで持続可能なルーティン＝毎日手の込んだ料理を作ること、ではありません。大切なのはバランスと、自分に合った方法を見つけることです。そのバランスを見つけるサポートが必要ですか？私のメンターシッププログラムで、心から楽しめる持続可能なライフスタイルを一緒に作りましょう！詳しくはプロフィールのリンクをチェックしてください🤍

2026/03/07に公開- 指定なし

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ジム vs 宅トレ：脚トレ編 🔥 設備が整ったジムでも、スペースが限られた家でも、正しいアプローチで追い込めば結果は必ずついてくる！みんなはどっち派？🤔 本気で体を変えたい、自分にぴったりのメニューが知りたい方は、プロフィールのリンクからメンターシップに応募してね🔗👇 一緒に最高の体を作ろう！

2026/03/06に公開- 指定なし

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