Hiroya Never too late

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もし男性と女性が「体重を減らしたい」と言ってきたら、私はまったく異なる戦略を提案します。その理由は、次のとおりです。食欲のコントロール、食欲ホルモン、そして栄養状態に対する視床下部のフィードバックには、性差があるからです。また、概日リズム（体内時計）にも性差があり、これが食事摂取に対する身体の反応に影響を及ぼします。参考文献： https://bit.ly/4keOGfP https://bit.ly/3SzhK5U Big thanks to @drstacysims . . . #フィットネス #健康 #ダイエット #筋トレ #motivation

2025/05/28に公開Japan 日本東京都

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年を重ねるにつれて、私たちの身体はたんぱく質や運動に対して反応しにくくなります。多くの文献を見ていくと、除脂肪体重（筋肉）を増やすためのたんぱく質や運動への反応が、女性では40歳頃から、男性では50歳頃から低下し始めることが分かっています。若い頃は30グラム程度で得られていたシグナルを得るには、40歳をすぎたら、約40グラムが必要な「転換点」となっているんです。この40グラムを摂取することで、筋肉内で修復・再構築のプロセスが開始されるためのすべてのシグナルが得られます。それ以下、例えば20グラムや30グラムでは明確な違いが見られず、研究でも「20と30の間では差がなかった」という結果が多く見られます。しかし40グラムに達すると、筋肉や脳、全身にわたる回復・修復のためのフィードバックが活性化される、いわゆる「ロイシン閾値（leucine threshold）」を超えるトリガーとなるんです。 Big thanks to @drstacysims @haileyhappensfitness . . . #フィットネス #筋トレ #健康 #motivation #ダイエット

2025/05/27に公開Japan 日本東京都

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Big thanks to @homensaprontando . . . #ダイエット

2025/05/26に公開Japan 日本東京都

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Dr. Vonda Wrightは、世界的に著名な整形外科医であり、「アクティブ・エイジング（能動的な加齢）」とスポーツ医学の国際的権威です。彼女は何十年にもわたり、健康的な加齢とアクティブな長寿の科学を研究してきました。その中で彼女が明かした「長く、健康に生きるための3つのシンプルな鍵」は以下の通りです： 1. 重いウェイトを持ち上げること 2. 毎日20回ジャンプすること 3. 毎日 brisk walking（テンポの速いウォーキング）をすること Big thanks to @drvondawright @growingbolder . . . #健康 #フィットネス #筋トレ #motivation

2025/05/25に公開Japan 日本東京都

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【女性が骨の健康に関して犯す最大の間違いは何ですか？】始めるのが遅すぎることです。最大骨密度は30歳までに蓄積されます。だから、10代や20代の女性は筋力トレーニングをする必要がありますし、骨の健康を支えるための適切な食事も必要です。本当に早く、10代からです。そして20代でもそれを継続する必要があります。なぜなら、女性は30歳までに最大の骨密度を獲得するからです。10代にエネルギー不足症候群（エネルギー摂取が著しく不足する状態）を経験すると、30歳までに蓄積される骨量に悪影響を及ぼす可能性があります。筋力トレーニングや衝撃のある運動を行わず、適切な食事をしていなければ、ピーク時の骨密度にも悪影響を与えてしまいます。 Big thanks to @drgabriellelyon @jocelyn_wittstein_md . . . #フィットネス #健康 #筋トレ #ダイエット #motivation

2025/05/24に公開Japan 日本東京都

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一日の最後の食事も、40〜50グラムのタンパク質を含むようにしましょう。ホルモンの変化がある場合、中間の食事についてはそれほど気にしません。正直なところ、私は最初と最後の食事で、高品質のタンパク質（通常は動物性）をしっかり摂ることを重視しています。もしあなたがヴィーガンやベジタリアンであれば、必須アミノ酸を加えることで筋肉量の維持に役立ちます。次に、更年期における具体的な運動と運動介入について話しましょう。多くの場合、人は今や「必要に迫られて」運動をしている状況です。そしてアメリカ人の50%は運動していません。始めるなら、今が最高のタイミングです。 Big thanks to @drgabriellelyon . . . #フィットネス #健康 #筋トレ #motivation

2025/05/22に公開Japan 日本東京都

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I respect your hard work @melitajag . . . #フィットネス #筋トレ #ダイエット #motivation #健康

2025/05/21に公開Japan 日本東京都

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【55歳で40kg減量した方法 ― 手術なし、近道なし】 55歳のとき、体重は105kgから65kgに。つまり、40kgの減量に成功しました。これは一晩で起きたことでも、魔法のような方法で達成したわけでもありません。継続、規律、そして努力の積み重ねです。【105kgからのスタート】私が実際に行ったことはこちら：筋力トレーニング：週に4〜5回、日によって異なる部位を重点的にトレーニング。自分でプログラムを組み、筋群ごとの十分な回復を確保しました。自分を追い込める種目と重量を使って、結果を出すことを意識していました。 1日1万歩以上：一度にまとめて歩く必要はありませんが、とにかく「毎日、絶対に1万歩以上」を達成。言い訳は一切なし！クリーンな食事： 1日4食、各食でたんぱく質30〜40gを摂取（朝食、昼食、午後の軽食、夕食）。シンプルで、きれいで、効果的な食事スタイルです。継続： 1年間、毎日このプランを守りました。言い訳も、脱線も、一切なし。薬も、手術も、近道も使っていません。必要だったのは、自分への覚悟と決意だけ。そして気がついたら、体重は自然と落ちていきました。もしあなたが、健康を変えるきっかけを待っていたなら、これがそうです。今日から始めて、継続して、プロセスを信じてください。私にできたのなら、あなたにもできます。 Big thanks to @melitajag I really respect your hard work ! . . . #フィットネス #健康 #ダイエット #筋トレ #motivation

2025/05/20に公開Japan 日本東京都

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サプリメントに無駄なお金を使うのはやめましょう。本当に必要なものだけを押さえれば、男性は鋭く、エネルギッシュで、力強くいられるんです。では、必要な「基本」を分解して説明していきます。まずひとつ目、自然なテストステロンの生成を促すためには、ビタミンDとK2の組み合わせが必要です。 K2は、カルシウムが動脈に沈着するのを防ぎ、骨に届けるのを助けてくれます。亜鉛も免疫機能の維持とテストステロンの生成に必要不可欠です。次に、仕事や運動をしている人は、良質なビタミンBサプリメントに投資することをおすすめします。そして心臓や脳の健康には、オメガ3脂肪酸が有効です。マグネシウムは女性だけでなく、男性にも非常に多くの恩恵があります。特に不安感や不眠などの睡眠障害がある場合は、マグネシウムの種類や塩の形態に注目してみてください。最後にクレアチン。これは非常に優れたサプリメントですが、種類が多くて迷うかもしれません。私のおすすめは「クレアチンモノハイドレート」。最も安価で、なおかつ最も研究が進んでいるタイプです。 Big thanks to @healthwithnyrah . . . #フィットネス #健康 #motivation

2025/05/19に公開Japan 日本東京都

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「方向転換の多いスポーツに、リフォーマーピラティスだけで十分？」この質問を、スタンフォード大学のステイシー・シムズ博士に聞いてみました。答えはNOです。その理由がこちら：なぜ“重い負荷の筋トレ”が必要なのか？テニス、サッカー、ネットボールのような方向転換を多用するスポーツでは、爆発的なパワー、筋力、安定性が求められます。リフォーマーピラティスは、体幹の強化、可動域の向上、筋持久力の向上には非常に効果的ですが、筋肉・腱・靭帯を本当に強くするために必要な、重くて漸進的な負荷は提供できません。解決策：スクワット、デッドリフト、プライオメトリクスなどの高負荷トレーニングを取り入れましょう。そうすることで、プレー中のカット動作、ピボット、加速に必要なパワー・スピード・ケガへの耐性を高めることができます。賢く鍛える。重く持ち上げる。強くあり続ける。 Big thanks to @drstacysims @lorettaloveslifting . . . #フィットネス #健康 #筋トレ #motivation

2025/05/17に公開Japan 日本東京都

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「年齢はただの数字」実際は、“その数字”がすべてです。 40代？筋肉を維持するのは、確実に難しくなります。 50代、60代？タンパク質摂取を最適化し、筋力を最優先にするべき時期です。加齢による筋肉の減少は、避けられません。でも、そのスピードは、あなた次第。真実はこうです。健康的に歳を重ねるには、骨格筋を守ることが最も重要。そのためには、「年代ごとに賢く食べて、しっかり鍛える」ことが欠かせません。年齢を味方につけましょう。年齢に振り回されてはいけません。 ※参考文献： PMID: 38831478 Weight training and risk of all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality among older adults Big thanks to @drgabriellelyon . . . #フィットネス #健康 #筋トレ #motivation #ダイエット

2025/05/12に公開Japan 日本東京都

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毎日30分以上運動している人は、13種類のがんのリスクが低下することがわかっています。また、研究者は、がんと診断された後に運動を始めた人の生存率が上がることも発見しました。これは乳がん、前立腺がん、大腸がんの3種類のがんで確認されています。さらに忘れてはならないのは、腫瘍には血管があるということです。腫瘍は非常に「飢えて」いて、自らの成長のために血液供給を拡大しようとします。そして、『俺たちはもう十分に強い、他の場所に移動しようぜ』という状態、つまり転移しようとするんです。そのためには、その血液供給を断ち切る必要があります。どうやって？それにはナチュラルキラー細胞が関与します。そして、そのナチュラルキラー細胞を腫瘍に送り込む手段が運動なんです。 Big thanks to @louisanicola_ @drgabriellelyon . . . #健康 #筋トレ #motivation

2025/05/10に公開Japan 日本東京都

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【ハムストリングカールにおけるプログラミング上の考慮点】一般的なジムにあるライイング・ハムストリングカールは、とても優れた種目でまったく問題はありません。ハムストリングスをしっかり狙えます。ただし、シーテッド・ハムストリングカールと比べると、筋肥大の効果はやや劣るようです。単純に考えると、「じゃあシーテッドを選べばいい」ということになります。でも、なぜシーテッドの方が効果的なのか？シーテッドカールでは、体が前屈したような姿勢になるからです。ハムストリングスが伸びた状態になり、より大きな張力を発揮します。長い筋長でトレーニングしているからです。ただし、それは筋損傷も大きくなりやすいということでもあります。ただ、ジムにシーテッドカールが導入されたからといって、すぐに切り替えて「これで成長間違いなし」と考えるのは早計です。なぜなら、慣れていない刺激によって、強い筋肉痛やパフォーマンス低下が起こるからです。では、どのようなペースでプログラムに取り入れるべきでしょうか？ RPE（主観的運動強度）を下げるべきでしょうか？ライイングカールと同じセット数でやってもいいのでしょうか？たとえば、水曜にカールをして金曜にRDL(ルーマニアンデッドリフト)を行うとき、同じようにパフォーマンスを出せるでしょうか？あるいは、RDL(ルーマニアンデッドリフト)を月曜にずらして、水曜にカールを入れるほうが良いかもしれません。他にも考えるべきことがあります。 RDL(ルーマニアンデッドリフト)とハムストリングカール、それぞれどんなときに使うべきか？ RDL(ルーマニアンデッドリフト)も動作のボトムで体が前屈するので、しかもエキセントリック（伸張性収縮）から始まり、お尻や腰（脊柱起立筋）にも刺激が入ります。中には「アイソレーション種目（カール）は不要。RDL(ルーマニアンデッドリフト)だけでいい」という人もいます。でも、ここでハムストリングスの解剖を理解する必要があります。ハムストリングスは股関節の伸展と膝の屈曲の両方に関与しますが、すべての筋が両方の関節を跨いでいるわけではありません。例えば、大腿二頭筋の短頭は膝屈曲だけに関与する単関節筋です。つまり、膝屈曲の種目をやっていないと、もしあなたが本格的なボディビルダーなら、脚の裏全体をバランスよく発達させられるでしょうか？答えはNoですだからもし私がボディビルダーなら、ハムストリングカールは絶対に必要ですし、股関節伸展の種目も取り入れたい。でも、ヒップヒンジ種目がスクワットにどんな影響を与えるかも考慮すべきです。どちらもお尻に効きますし、腰にも負荷がかかります。どちらも身体に大きな関節ストレスを与えます。それを週のどこに配置するのが最適なのか？たとえば、週にハムストリングスを12セットやるとしたら、短頭を鍛える膝屈曲種目も含めて考え、股関節伸展もやる必要があり、RDL(ルーマニアンデッドリフト)では関節に残るストレスもあるし、次のトレーニングに影響が出るほど筋肉痛になるのも避けたい。では、それらすべてをどこに配置すればよいのか？だからこそ、それぞれの種目をいつ行うか、よく考える必要があります。 Big thanks to @team3dmj @helms3dmj . . . #フィットネス #筋トレ #motivation

2025/05/09に公開Japan 日本東京都

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毎回モヤモヤするのが、パーソナルトレーナーが、55歳の主婦クライアントに片腕ずつリアデルトのケーブルフライをやらせているのを見ることだ。 もう「マジかよ、この人は時間が無限にあるのか？」って思うし、 「彼女って何かの大会に出場してて、審査員から“三角筋後部をもっと大きくしたほうが良い”って言われたのか？」って思っちゃうよ。 だって、それ以外にその種目をやる理由なんて、ほとんどないでしょ。 9割がた、そんなの必要ないわけ。代わりにやるべきなのは、コンパウンド種目。 クロースグリップベンチプレス、プッシュアップ、オーバーヘッドプレス、アップライトロー、スクワット、デッドリフト…とにかくそういう種目。 こういうのは一度に複数の筋肉を鍛えられるから、とんでもなく時間効率が良い。 数種目やっただけで「うわ、もう上半身全部に効いたわ」ってなる。例えば、ローイングマシンを使うとか、マシンでもバーベルでもダンベルでもいいけど、クロースグリップのプレスをやるとか、 あるいはアップライトロー系の動きを入れるとか。 そうすれば、実質的に上半身のすべての筋肉を、かなり効果的にカバーできる。 なぜなら、どの種目も一度に3～4つの筋肉を鍛えるから。だから、私たちが基本的に重点を置くべきなのは、そういう動きなんだよ。 Big thanks to @drmikeisraetel @longevitymind . . . #フィットネス #筋トレ #健康 #motivation #ダイエット

2025/05/08に公開Japan 日本東京都

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脚トレをサボり続けた結果 Big thanks to @jeff_fitness @erikofit . . . #フィットネス #筋トレ #motivation

2025/05/07に公開Japan 日本東京都

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「バルク中に有酸素運動はすべきか？」 これも結局は人それぞれだけど、あえて大まかな答えを言うなら「やるべき」かな。 20～30分の有酸素運動で消費するカロリーなんて、サンドイッチを一口食べるだけで簡単に取り返せるくらいのもの。だから、怖がる必要なんてまったくない。 よくある誤解として、「デカくなるためにトレーニングしてるから、有酸素は筋肉が減るからやらない」って人がいるけど、それは完全に間違い。マラソンを走ったり、2時間も激しくバイク漕いだり、そういう極端なことをしていない限り、筋肉が減ることはない。いくつかのコツを挙げると、たとえば「朝に空腹状態で有酸素するのが好き」っていうなら、アミノ酸（EAA）を飲んでからやるのを100%おすすめする。 そうすれば、筋肉を分解せずに済むし、身体がたんぱく質を利用するモードに入る。 最低でもロイシンを3g（EAAを2スクープ程度）摂ればOK。自分の経験としては、有酸素運動を全くやらず、ただたくさん食べていた時期は、筋肉ではなく脂肪ばかり増えて、食欲もあまり湧かなかった。 逆に、オフシーズンにしっかり有酸素を取り入れていた時期は、食欲が増して、摂ったカロリーが脂肪じゃなくて筋肉の材料としてちゃんと使われている感覚があった。 体の仕上がりも、有酸素をやっていた方が良かった。 Big thanks to @cbum @cbumproductions . . . #フィットネス #筋トレ #ダイエット #motivation

2025/05/05に公開Japan 日本東京都

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体重1ポンドの増加 → 膝関節に9倍の負担整形外科スポーツ医学の外科医であるDr. Vonda Wrightによると、体重が1ポンド（約0.45kg）増えるごとに、膝、股関節、足首といった荷重関節には9ポンド（約4.1kg）もの追加の圧力がかかるとのことです。脚の骨格構造と体重の衝撃により、これらの関節は特に大きな負荷を受けます。中でも膝関節は、歩行・走行・階段の上り下り・立位など、日常動作において体重を支える役割が大きいため、特に圧力に弱い部位です。体重が増加すると関節にかかる力は倍増し、ストレスや摩耗が増えることで痛みや機能低下を招く恐れがあります。 Dr. Wrightは、体重の10%を減らすだけで関節痛が著しく軽減されることを示した研究を紹介しています。 •過体重・肥満の変形性膝関節症患者における意図的な減量の効果：「より多い減量はより良い結果をもたらすか？」 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6203601/ •症候性の膝変形性関節症患者における体重変化と、それに伴う痛みや機能の変化：コホート研究 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401342/ Big thanks to @drvondawright @steven @wellnessesteps ※このページの内容は情報提供を目的としたものであり、医療的助言ではありません。内容を実践する際は、必ず医療専門家にご相談ください。 . . . #フィットネス #健康 #ダイエット #筋トレ #motivation

2025/05/04に公開Japan 日本東京都

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素敵なお二人 Big thanks to @fitmoral

2025/05/03に公開Japan 日本東京都

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俺たちの秘密をシェアしていいかな。ステップミルを1日2回、45分ずつやってたんだ。あれは地獄だったよ。ステップミルが俺たち全員にとって大きな違いを生んだと思う。ロニー・コールマンですら、ステップミルを日常的に歩いていたからこそ、より重い体重でもコンテストに出場できたんだ。ジェイ・カトラーの動画を見てる人は、彼がステップミルをやってるところを絶対に見たほうがいい。ショートパンツを履いてて、発達した大腿四頭筋が見えるんだから。ステップミルはそんなに速くやる必要はない。多くの人がそこで間違えるんだよな。それに、ずっとマシンに寄りかかるのはやめた方がいい。みんな辛いことは嫌だって、分かってるけどさ。 Big thanks to @jaycutler @philheath @cutlercast . . . #フィットネス #筋トレ #motivation #ダイエット

2025/05/02に公開Japan 日本東京都

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彼らがやったのは、加工食品を徹底的に排除するか、もしくは大幅に制限することだけ。 それだけで、全員が約4.5〜7キロも体重を落とすことができた。 他に何もしてない。マクロ栄養素を計算したり、カロリーを数えたり、他のことを一切していない。 「ホールフードなら好きなだけ食べていいよ。間食する時も必ず自然なホールフードにして」と伝えただけ。 それだけで、平均して約4.5〜7キロ分の体脂肪が落ちた。本当に、たったこれだけのステップでだよ。 big thanks to @mindpumpmedia

2025/04/27に公開Japan 日本東京都

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