コンテンツ種別写真動画複数枚｢#PR｣つき投稿 関連投稿国 指定なし 関連都道府県 指定なし 並び替え投稿日順 ライク数順 コメント数順 エンゲージメント率順🥦 エビ×ブロッコリーの ガーリック蒸し @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ちゃんと食べたいけど、脂っこいのは避けたい」 そんな日に使いやすい、油ほぼ無しの蒸し主菜です。 ✔️ エビで高たんぱく・低脂質 ✔️ ブロッコリーで食物繊維とビタミン補給 ✔️ にんにくの香りで満足感アップ ✔️ フライパン蒸しで余分な油を使わない エビは脂質が少なく、 血糖値を上げにくいたんぱく源。 ブロッコリーは食物繊維が多く、 糖の吸収をゆるやかにしてくれます。 油をほとんど使わずに、 香りと旨みで「ちゃんと食べた感」を出せるので、 夜ごはんや作り置きにも使いやすい一皿です。 📝 材料（1人分） ・冷凍えび … 6〜8尾 ・ブロッコリー … 1/2株 ・にんにく … 少々 ・酒 … 小さじ1 ・オリーブオイル … 小さじ1 ・コンソメ … 小さじ1/2 ・こしょう … 少々 👩🍳 作り方（簡単） ① フライパンに材料を入れる ② 酒をふってフタをし、蒸し焼き ③ 火が通ったら味を調えて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約180kcal たんぱく質：20g 脂質：4g 糖質：6g 食物繊維：3g 食塩相当量：1.0g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、夜ごはんや作り置きにどうぞ📌2026/01/27に公開- 指定なし1.13%1,09311🍗 鶏むね×豆腐×えのきの“ふわ蒸しつくね” 〜大根おろしポン酢仕立て〜 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「鶏むねはパサつく」 「つくねは重い」 そのイメージ、これで変わります👇 ✔️ 鶏むね×豆腐でふわっと軽い食感 ✔️ えのきをみじん切りで混ぜて食物繊維アップ ✔️ 蒸し調理だから油なし・低脂質 ✔️ 大根おろし＋ポン酢で消化にもやさしい ✔️ 高たんぱくでも血糖値が荒れにくい構成 えのきを細かく刻んで混ぜることで、 水分が全体になじんでしっとり。 きのこ感が出すぎず、 つくねのふわふわ感を壊しません。 仕上げは大根おろしポン酢。 さっぱりしてるのに満足感があって、 夜ごはんにも使いやすい一皿です。 📝 材料（2人分） ・鶏むねひき肉 … 200g ・木綿豆腐 … 150g（水切り） ・えのき … 50〜70g（みじん切り） ・卵 … 1個 ・片栗粉 … 大さじ1 ・塩 … 少々 ・大根おろし … 適量 ・ポン酢 … 適量 👩🍳 作り方 ① 材料をすべて混ぜる ② スプーンで成形しクッキングシートにのせる ③ セイロで10〜12分蒸す ④ 大根おろしとポン酢をかけて完成 ⚖️ 栄養（1人前目安） カロリー：約210kcal たんぱく質：25g 脂質：5g 糖質：4g 食物繊維：3g 食塩相当量：1.1g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、定番おかずにどうぞ📌2026/01/24に公開- 指定なし8.7%8,43168🥣 食物繊維たっぷりスープ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「軽く済ませたいけど、お腹は満たしたい」 そんな日にちょうどいい、腸を休ませつつ整えるスープです。 ✔️ わかめ・えのきで水溶性＋不溶性食物繊維 ✔️ オートミール少量で腹持ちアップ ✔️ 卵なしでも満足感あり ✔️ 胃にやさしく、夜でも食べやすい 食物繊維と水分を一緒にとることで、 血糖値の上昇がゆるやかになりやすく、 食後のダルさも出にくい組み合わせ。 「今日は控えたい日」に使いやすい一杯です。 📝 材料（1人分） ・えのき … 1袋 ・乾燥わかめ … ひとつまみ ・長ねぎ … 1本 ・オートミール … 小さじ3 ・水 … 400ml＋200ml ・鶏ガラ … 小さじ1 ・塩コショウ … 適量 👩🍳 作り方（簡単） ① えのき・長ねぎを入れて鍋に水を入れ一度沸騰させる ② 水を足し、わかめ、オートミール、鶏ガラ、塩コショウを入れて加熱 ③ 器に盛って完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約120kcal たんぱく質：4g 脂質：3g 糖質：14g 食物繊維：5g 食塩相当量：1.3g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、食べすぎた翌日のリセットにどうぞ📌2026/01/22に公開- 指定なし1.92%1,85122🍳 エビ×卵×トマトの ふわふわ中華炒め @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「主菜は食べたいけど、重いのは避けたい」 そんな日に使いやすい、さっぱり仕上がる中華炒めです。 ✔️ エビ＋卵で高たんぱく・低糖質 ✔️ トマトの酸味で後味さっぱり ✔️ 油を使いすぎず、夜でも食べやすい ✔️ たんぱく質中心で血糖値が上がりにくい エビは脂質が少ないたんぱく源で、 卵と一緒にとることで腹持ちがよくなり、 食後の血糖値が安定しやすい組み合わせ。 トマトを加えることで、 コクは残しつつ重さだけをカットできます。 📝 材料（1人分） ・冷凍えび … 6〜8尾 ・卵 … 2個 ・カットトマト … 大さじ3 ・長ねぎ … 適量 ・ごま油 … 小さじ1 ・塩・こしょう … 少々 👩🍳 作り方（簡単） ① フライパンでえびを焼く ② トマト、ネギを入れて炒める ③ 卵を加えてふんわり火を通す ④ 仕上げにさらに長ねぎを散らして完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約260kcal たんぱく質：23g 脂質：14g 糖質：4g 食物繊維：2g 食塩相当量：1.2g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、軽めに済ませたい日の主菜にどうぞ📌2026/01/20に公開- 指定なし0.94%90712🍢 大根×鶏そぼろのあんかけ煮 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「大根の煮物食べたいけど、砂糖やみりんは控えたい…」 そんなときにちょうどいい、甘くしないあんかけ煮です。 ✔️ 砂糖・みりん不使用で血糖値が荒れにくい ✔️ 大根でかさ増し＆消化をサポート ✔️ 鶏そぼろでたんぱく質をしっかり確保 ✔️ 汁物＋噛みごたえで満足感が出やすい 大根は水分と食物繊維が多く、 糖の吸収をゆるやかにしてくれる食材。 そこに鶏そぼろを合わせることで、 食後の血糖値がドンと上がりにくくなります。 甘くしなくても、 だしの旨みだけでちゃんと成立するので、 夜ごはんやリセットしたい日に使いやすい一品です。 📝 材料（2人分） ・大根 … 1/3本 ・鶏ひき肉 … 150g ・水 … 400ml ・ほんだし … 小さじ2 ・しょうゆ … 小さじ2 ・生姜 … 小さじ1 ・片栗粉 … 小さじ2 👩🍳 作り方（簡単） ① 大根は薄目に切って10分下茹でする ② 鶏ひき肉を炒める ③ フライパンに大根と調味料すべて入れて中弱火で15分煮る ④ 大根が柔らかくなったら完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約230kcal たんぱく質：18g 脂質：9g 糖質：9g 食物繊維：3g 食塩相当量：1.5g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、体を軽くしたい日にどうぞ📌2026/01/17に公開- 指定なし2.98%2,87929🥗 白菜×豚しゃぶの リセットサラダ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「食べすぎた次の日、何食べたらいいか分からない…」 そんなときの 体を一回リセットする用サラダ です。 ✔️ 白菜で水分と食物繊維をしっかり補給 ✔️ 豚しゃぶでたんぱく質を入れて代謝を落とさない ✔️ 温かくして食べることで消化にやさしい ✔️ 油をほとんど使わず、胃腸に負担がかかりにくい 白菜はかさのわりにカロリーが低く、 水分量が多いので自然と食べ過ぎを防ぎやすい。 豚肉はビタミンB1が豊富で、 糖質をエネルギーに変えるのを助けてくれます。 「抜く」より「整える」日にちょうどいい一皿です。 📝 材料（1人分） ・白菜 … 2〜3枚 ・豚ロース（しゃぶしゃぶ用）… 100g ・水 … 適量 ・しょうゆ … 小さじ1 ・酢 … 小さじ1 ・ごま油 … 小さじ1/2 ・塩・こしょう … 少々 👩🍳 作り方（簡単） ① 白菜はさっと茹でて水気を切る ② 豚肉を湯通しして火を通す ③ 調味料と和えて完成（温かいうちに食べるのがおすすめ） ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約260kcal たんぱく質：約18g 脂質：約14g 糖質：約6g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.3g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、リセットしたい日にどうぞ📌2026/01/15に公開- 指定なし1.18%1,13416🍲 きのこ×卵の ふわとろ雑炊風 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「夜は軽く済ませたいけど、何も食べないのはキツい」 そんな日にちょうどいい、雑炊“風”で満足感を作る一皿です。 ✔️ きのこでかさ増しして満腹感アップ ✔️ 卵でとろみとコクを出して食べた感キープ ✔️ ごはんほぼ無しで糖質控えめ ✔️ たんぱく質＋食物繊維で血糖値が上がりにくい ✔️ 夜ごはんやリセット日に使いやすい 📝 材料（1人分） ・お好みのきのこ … 合計150g（みじん切り） ※今回はえのきとまいたけ ・卵 … 1個 ・水 … 400ml ・ほんだし … 小さじ2 ・塩・こしょう … 少々 ・ごま … 適量 ※ごはんを入れる場合は大さじ1〜2まで 👩🍳 作り方（簡単） ① 鍋に水とほんだしを入れて火にかける ② 沸騰したら米を入れて弱火にする15分～20分煮る ③ きのこを入れて15分煮る ④ 火を弱めて溶き卵を回し入れ、ふんわり混ぜて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約110kcal たんぱく質：約9g 脂質：5g 糖質：4g 食物繊維：3g 食塩相当量：1.2g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、軽めに済ませたい日の一品にどうぞ📌2026/01/13に公開- 指定なし1.21%1,16413🥬白菜×鶏むねの「みぞれ鍋風ワンプレート」 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「寒い日は鍋っぽいもの食べたい…」 でも重たいのは避けたい、そんな日にちょうどいい 鍋気分だけど太りにくいワンプレートです👇 ✔️ 白菜をたっぷり使ってかさ増し、 ✔️ 鶏むねでたんぱく質はしっかり確保。 ✔️ 仕上げに大根おろしをのせることで、 消化を助けつつ、食後の血糖値の上がり方も穏やかに。 鍋ほど手間はかからないけど、 温かさと満足感はちゃんとあるのがポイントです🍲 📝 材料（1人分） ・白菜 … 2〜3枚 ・鶏むね肉 … 120g（そぎ切り） ・大根おろし … 適量 ・水 … 200ml ・ほんだし … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ1 ・塩・こしょう … 少々 👩🍳 作り方（簡単） ① フライパンまたは鍋に水・ほんだしを入れて火にかける ② 鶏むねと白菜を入れて火を通す ③ 器に盛り、大根おろしをのせて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約220kcal たんぱく質：26g 脂質：3g 糖質：8g 食物繊維：4g 食塩相当量：約1.5g 🌿 @lean_kitchenjp では 年末年始でも“食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、寒い日の一品にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #鶏むねレシピ #白菜レシピ #みぞれ鍋 #高たんぱく低脂質 #糖質コントロール #食べて痩せる #整うごはん #lean_kitchenjp2026/01/10に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/ダイエットレシピ#ダイエットレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/血糖値ケア#血糖値ケアhttps://www.instagram.com/explore/tags/鶏むねレシピ#鶏むねレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/白菜レシピ#白菜レシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/みぞれ鍋#みぞれ鍋https://www.instagram.com/explore/tags/高たんぱく低脂質#高たんぱく低脂質https://www.instagram.com/explore/tags/糖質コントロール#糖質コントロールhttps://www.instagram.com/explore/tags/食べて痩せる#食べて痩せるhttps://www.instagram.com/explore/tags/整うごはん#整うごはんhttps://www.instagram.com/explore/tags/lean_kitchenjp#lean_kitchenjp0.76%7358🥬 春菊×ツナの ごま無しナムル @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ナムル＝ごま油たっぷり」になりがちだけど、 これは ごま無し・軽めでもちゃんと満足できる バージョン。 ✔️ 春菊の香りと苦味で食欲を自然にリセット ✔️ ツナでたんぱく質をプラスして血糖値の急上昇を防ぐ ✔️ 油を使いすぎないから後味が重くならない ✔️ 副菜なのに“食べた感”がちゃんとある 春菊の食物繊維とポリフェノールは、 糖の吸収をゆるやかにしてくれるのがポイント。 ツナのたんぱく質と組み合わせることで、 食後の血糖値がドンと上がりにくくなります。 📝 材料（2人分） ・春菊 … 1束 ・ツナ缶（水煮 or オイル軽く切る）… 1缶 ・しょうゆ … 小さじ1 ・酢 … 小さじ1 ・ごま油 … 小さじ1 ・塩 … ひとつまみ ・黒コショウ … 適量 👩🍳 作り方（簡単） ① 春菊はさっと茹でて水気をしっかり絞る ② 食べやすく切ってツナと合わせる ③ 調味料を加えてさっと和えたら完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） ・カロリー：約90kcal ・たんぱく質：約7g ・脂質：約4g ・糖質：約3g ・食物繊維：約2g ・食塩相当量：約0.8g 重たい主菜の横にこれを一品入れるだけで、 食後の体のラクさが全然違います。 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、次の食事に役立ててください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #春菊レシピ #ツナレシピ #ナムル #低脂質ごはん #腸活メニュー #食べて整う #副菜レシピ #lean_kitchenjp2026/01/08に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/ダイエットレシピ#ダイエットレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/血糖値ケア#血糖値ケアhttps://www.instagram.com/explore/tags/春菊レシピ#春菊レシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/ツナレシピ#ツナレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/ナムル#ナムルhttps://www.instagram.com/explore/tags/低脂質ごはん#低脂質ごはんhttps://www.instagram.com/explore/tags/腸活メニュー#腸活メニューhttps://www.instagram.com/explore/tags/食べて整う#食べて整うhttps://www.instagram.com/explore/tags/副菜レシピ#副菜レシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/lean_kitchenjp#lean_kitchenjp1.63%1,56626🍲 きのこみじん切り麻婆豆腐 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「麻婆豆腐は好き。でも脂っこいのはちょっと…」 そんな人向けの “肉なし・でもコクあり” 麻婆豆腐 です👇 ✔️ ひき肉の代わりに きのこを細かく刻んでうま味を再現 ✔️ 甜麺醤のコクで、油を使わなくても満足感あり ✔️ 豆腐でたんぱく質を確保 ✔️ 食物繊維たっぷりで 血糖値の上がり方がゆるやか ✔️ 夜でも重くなりにくい麻婆仕上げ 甜麺醤は味噌よりも 「甘み＋コク＋照り」が出るので、 肉なしでも“ちゃんと麻婆感”が残ります。 📝 材料（2人分） ・木綿豆腐 … 1丁（300g） ・えのき … 1/2袋 ・しめじ … 1/2袋 ・まいたけ … 1/2袋 （※すべてみじん切り） ・にんにく … 小さじ1 ・しょうが … 小さじ1 ・甜麺醤 … 大さじ1 ・豆板醤 … 小さじ1 ・醤油 … 小さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1 ・水 … 150ml ・ごま油 … 小さじ1（仕上げ） ・ねぎ … お好み ・片栗粉 … 小さじ2（水小さじ2で溶く） 👩🍳 作り方 ① フライパンでにんにく・しょうが・豆板醤を弱火で温める ② きのこみじんを入れて水分を飛ばし、甜麺醤・鶏ガラを加える ③ 水を入れて沸かし、豆腐を加える ④ 水溶き片栗粉でとろみをつける ⑤ 仕上げにごま油、ねぎをのせて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：210kcal たんぱく質：14g 脂質：9g 糖質：8g 食物繊維：5.0g 塩分：1.6g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値を荒らしにくい “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、次の夜ごはんにどうぞ📌2026/01/06に公開- 指定なし0.67%6475🥚 豆腐×卵の伊達巻風ふわふわ焼き @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「おせちっぽいもの食べたいけど、砂糖たっぷりは避けたい…」 そんな年末年始にちょうどいい、 甘くない・軽い・血糖値にやさしい伊達巻風です👇 ✔️ 豆腐ベースで糖質控えめ ✔️ 卵のたんぱく質で満足感キープ ✔️ 砂糖不使用でも“伊達巻っぽさ”はしっかり ✔️ 冷めてもふわふわで作り置きOK 豆腐を使うことで糖質量を抑えつつ、 食後血糖値の上昇をゆるやかに。 年末年始でも“食べて整える”一品です🍱✨ 📝 豆腐×卵の伊達巻風ふわふわ焼き（2人分） 《材料》 ・絹ごし豆腐 … 100g ・卵 … 3個 ・ほんだし … 小さじ1/2 ・塩 … ひとつまみ ・油 … 少量（焼き用） 《作り方》 ① 豆腐・卵・ほんだし・塩を滑らかになるまで混ぜる ② フライパンに薄く油をひき、弱め中火で流し入れる ③ 表面が固まったら巻き、形を整えて完成 ✨ 1人前あたりの栄養（目安） ✨ カロリー：約120kcal たんぱく質：12g 脂質：7g 糖質：3g 食物繊維：1g 食塩相当量：約0.6g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒2026/01/04に公開- 指定なし0.81%77419🥣えび・鶏・白菜のお雑煮 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「お正月くらい、お餅は食べたい…」 でも血糖値は荒らしたくない。 そんな人向けの “ちゃんとお雑煮、でも太りにくい” アレンジです👇 ✔️ 鶏むね＋えびでたんぱく質しっかり ✔️ 白菜・ほうれん草・ねぎで野菜量を底上げ ✔️ だしは ほんだし で分かりやすく ✔️ 餅は1個でも満足感◎ ✔️ 汁物＋具だくさんで食べ過ぎ防止 お餅は血糖値が上がりやすい食材だけど、 たんぱく質・食物繊維・水分 を一緒にとることで 上がり方をゆるやかにできます🍲 「我慢しない正月ごはん」、これでいきましょう。 📝 材料（2人分） ・切り餅 … 2個 ・鶏むね肉 … 120g（そぎ切り） ・えび … 4〜6尾 ・白菜 … 2枚 ・ほうれん草 … 1/2束 ・長ねぎ … 適量 ・水 … 500ml ・ほんだし … 小さじ2 ・しょうゆ … 小さじ2 ・塩 … 少々 👩🍳 作り方（簡単） ① 鍋に水・ほんだしを入れて火にかける ② 鶏むね・白菜・えびを入れて火を通す ③ 餅を入れて柔らかくなったら ④ ほうれん草・ねぎを入れてさっと温め、味を調えて完成 ✨ 1人前あたりの栄養（目安） ✨ ・カロリー：約260kcal ・たんぱく質：約23g ・脂質：約4g ・糖質：約30g ・食物繊維：約4g ・食塩相当量：約2.0g 🌿 @lean_kitchenjp では 年末年始でも“食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、お正月の献立にどうぞ📌2026/01/02に公開- 指定なし0.39%3785🍄 きのこ爆盛り「年越しそば」 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「年越しそばは食べたいけど、年末年始で体重は増やしたくない…」 そんな人にちょうどいい、食べて整う年越しそばです👇 ✔️ きのこたっぷりで食物繊維＆かさ増し ✔️ そばは適量でも満足感しっかり ✔️ だしベースで脂質ひかえめ ✔️ 年末の食べすぎリセットにも◎ きのこ・野菜をしっかり入れることで、 糖質の吸収がゆるやかになり、年越しでも罪悪感少なめ🍜✨ 「ちゃんと年越し感は欲しいけど、翌日むくみたくない」 そんな人におすすめです。 📝 きのこ爆盛り年越しそば（1人分） 《材料》 ・そば（乾）… 1人前 ・えのき … 1/2袋 ・しめじ … 1/2袋 ・まいたけ … 1/2袋 ・長ねぎ … 適量 ・ほうれん草 … 適量 ・ほんだし … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ2 ・ラカント … 小さじ1 ・水 … 300ml 《作り方》 ① きのこ・野菜を食べやすく切る ② 鍋に切った場材をのせる ③、水・ほんだし・しょうゆラカントを混ぜ鍋に回しかけ煮る ④ そばを茹でて器に盛る ⑤ 具材を盛り付け、出汁をかけて完成 ✨ 栄養（目安・1人分） カロリー：約350kcal たんぱく質：14g 脂質：3g 糖質：55g 食物繊維：7g 塩分：約2.0g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、年越し前に準備しておいてください📌2025/12/31に公開- 指定なし0.76%7359🍲 鶏むね×きのこのすき焼き風 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 年末年始、 「すき焼き食べたいけど太りたくない…」 そんなときの “欲を満たす用すき焼き風” です👇 ✔️ 牛肉じゃなく 鶏むね肉で脂質を大幅カット ✔️ きのこたっぷりで かさ増し＆食物繊維 ✔️ 豆腐入りでたんぱく質アップ＆腹持ち◎ ✔️ 割り下は控えめ、砂糖なしでも満足感あり ✔️ 卵は「少量つける」だけでコクは十分 甘さは強くないのに、 ちゃんと“すき焼き欲”は満たされます🍲✨ 血糖値が荒れやすい年末年始でも、 これなら安心して食べられる一皿です。 📝 材料（2人分） ・鶏むね肉 … 200g ・木綿豆腐 … 1/2丁 ・しめじ … 1/2袋 ・えのき … 1/2袋 ・まいたけ … 1/2袋 ・白菜 … 1/8袋 ・長ねぎ … 少々（あれば） ・塩 … 適量 ・醤油 … 大さじ2 ・酒 … 大さじ1 ・みりん or ラカント … 小さじ1 ・水 … 50ml ・溶き卵 … お好みで少量 👩🍳 作り方（簡単） ① 鶏むねはそぎ切り ② 鍋できのこ→白菜→ねぎ→鶏むね→豆腐の順に入れる ③ 調味料と水を入れて軽く煮る ④ 火が通ったら完成（卵は少しだけつけて） ⚖️ 栄養（1人前・目安） カロリー：295kcal たんぱく質：32g 脂質：5g 糖質：14g 食物繊維：4g 塩分：1.8g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”年末年始ダイエットごはんを発信中📒 保存して、すき焼き欲が出た日にどうぞ📌2025/12/29に公開- 指定なし0.61%5943🎄🍗 クリスマスでも罪悪感なしのチキン @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「クリスマス＝チキン＝太る」 そう思いがちだけど、作り方を変えるだけで全然違います。 今回のチキンは👇 ✔️ 鶏皮は“食べずに油としてだけ”使用 ✔️ 鶏むね肉で脂質をしっかりカット ✔️ 粒マスタードでコクはあるのに糖質控えめ ✔️ フライパン1枚で簡単＆後片付けラク 皮のコクは使うけど、脂は体に入れない。 クリスマスでも続けやすいダイエット仕様です🎄✨ 🍳 材料（2人分） ・鶏むね肉 … 300g ・鶏皮 … 1枚（※油として使用） ・粒マスタード … 大さじ1 ・醤油 … 小さじ2 ・酒 … 小さじ2 ・片栗粉 … 大さじ2 ・にんにく（チューブ）… 少々 ・ラカント … 少々 ・黒こしょう … 少々 ・バジル … 少々(お好みで) 👩🍳 作り方（簡単） ① 鶏むね肉は3～4頭分にし、下味をもみ込む しっかり片栗粉で全体をコーティングする ② フライパンで鶏皮を焼き、出た脂だけ残して皮は取り除く ※足りない場合は大さじ1程度油を足す。 ③ 鶏むね肉を焼き、火が通ったら鶏肉を取り出す。 ④そのままソースを作り絡めて完成 ⚖️ 栄養（1人前・目安／調味料込み） ・カロリー：約235kcal ・たんぱく質：約32g ・脂質：約8g ・糖質：約5g ・食物繊維：約1g ・塩分：約1.2g 👉 高たんぱく・低糖質で、 クリスマスでも体重を気にせず食べられるバランスです。 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 イベントの日こそ、 「無理しない選択」があとで効いてきます🎄 保存して、今年のクリスマスにどうぞ📌2025/12/24に公開- 指定なし0.32%3057🍽️ かぼちゃと豆腐のふんわりグラタン @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ “重くないのに満足度はちゃんとある” そんな 罪悪感ゼロの秋グラタン ができました👇 ✔️ 豆腐ベースでホワイトソース不要 → 脂質＆糖質ひかえめ ✔️ かぼちゃの自然な甘さで砂糖なしでもしっかり旨い ✔️ 食物繊維たっぷりで食後の血糖値がゆるやか ✔️ オーブン任せで調理がラク（混ぜて焼くだけ） 秋はどうしてもクリーミー系が食べたくなる季節だけど、 “重さのストレス”なしで楽しめるのがこのレシピ🍂✨ 📝 材料（2人分） 絹とうふ … 150g かぼちゃ … 150g（薄切り） 卵 … 1個 ピザ用チーズ … 40g ほんだし … 小さじ1 塩 … 少々 黒こしょう … 少々 👩🍳 作り方 ① かぼちゃは5mm厚にスライスし、600Wで3分レンチン ② ボウルに豆腐・卵・ほんだし・黒こしょうを入れ、よく混ぜる ③ 耐熱皿に②を流し、上にかぼちゃをのせてチーズを散らす ④ オーブン200℃で15〜18分焼く ⑤ 焼き色がついたら完成✨ ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約210kcal たんぱく質：15g 脂質：9g 糖質：13g 食物繊維：約3g 塩分：約1.1g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、次の夜ごはんにどうぞ📌2025/12/23に公開- 指定なし2.54%2,45426@lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ ※本投稿は アーモンド効果 PROTEINのPRです。 🥤 アーモンド効果 PROTEINをご紹介します あの アーモンド効果 から、 新しい味の「PROTEIN」が新発売されました🎉 ✔︎ 植物性プロテイン × アーモンドミルク × 鉄分 ✔︎ すっきり飲みやすい味わい ✔︎ アーモンドオイルとアーモンドペーストの 素材のおいしさ “健康的で若々しい毎日をサポートしたい方” に向けてつくられた アーモンドミルクのプロテイン飲料 です。 🌿 アーモンド効果って？ ・「のむアーモンド」として、アーモンドの栄養（ビタミンE・食物繊維など）が手軽にとれる ・なめらかで香ばしい味わいは、江崎グリコのこだわり製法 ・「やっぱりこれじゃないと！」というファンも多い人気シリーズ ・気分に合わせて選べる豊富なラインナップ PROTEINシリーズは ＜ナッツミックス＞ と ＜ナッツミックス 砂糖不使用＞ の2の味が楽しめます✨ 普段は“食べて整う”ゆる糖質ごはんを投稿していますが、 今日は アーモンド効果 PROTEINの新発売 のご紹介でした。 気になった方はぜひチェックしてみてくださいね☺️✨ #PR #アーモンド効果 #アーモンド効果PROTEIN #植物性プロテイン #Glico #プロテイン #ココクリ2025/12/22に公開- 指定なし#PR / 食品・飲料https://www.instagram.com/explore/tags/PR#PRhttps://www.instagram.com/explore/tags/アーモンド効果#アーモンド効果https://www.instagram.com/explore/tags/アーモンド効果PROTEIN#アーモンド効果PROTEINhttps://www.instagram.com/explore/tags/植物性プロテイン#植物性プロテインhttps://www.instagram.com/explore/tags/Glico#Glicohttps://www.instagram.com/explore/tags/プロテイン#プロテインhttps://www.instagram.com/explore/tags/ココクリ#ココクリ0.04%332🍠✨さつまいもと鶏むねの和風クリーム煮（豆乳） @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️ 「寒い日にほっとするやつ食べたい…」 「でも重いシチューは罪悪感…」 そんな日にぴったりの “軽いのに満足感◎” 和風クリーム煮 です👇 ✔️ バター・生クリーム不使用で脂質オフ ✔️ さつまいもの食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかに ✔️ 鶏むね肉で高たんぱく＆腹持ち◎ ✔️ 豆乳のやさしい旨みで身体ポカポカ ✔️ 冷めても美味しく作り置きにも向く一品 甘さはさつまいもの自然な甘みだけ。 “ほっこり系なのに軽い” ダイエット向けクリーム煮です🍲✨ 📝 材料（2人分） ・鶏むね肉 … 200g（そぎ切り・塩で下味） ・さつまいも … 150g（薄切り or 半月切り） ・玉ねぎ … 1/4個（スライス） ・豆乳 … 200ml ・ほんだし … 小さじ1 ・みりん … 小さじ1 ・醤油 … 大さじ1 ・塩 … 少々 ・片栗粉 … 小さじ2（同量の水で溶く） 🍳 作り方 ① さつまいもは水にさらす ② 鶏むね肉を軽く焼き、玉ねぎを加えて炒める ③ ほんだし・みりん・醤油を入れて煮る ④ さつまいもを加えて柔らかくなるまで煮る ⑤ 豆乳を加えて温め、沸騰前に止める ⑥ 水溶き片栗粉でとろみを付けて完成 ⚖️ 1人前（目安） カロリー：260kcal たんぱく質：25g 脂質：5g 糖質：22g 食物繊維：3g 塩分：1.1g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 温まるのに軽いクリーム煮、 保存して次の献立にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #ヘルシーごはん #豆乳レシピ #鶏むねレシピ #作り置きおかず #痩せるごはん #整う食事 #さつまいもレシピ #低脂質レシピ #血糖値ケア #lean_kitchenjp2025/12/20に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/ダイエットレシピ#ダイエットレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/ヘルシーごはん#ヘルシーごはんhttps://www.instagram.com/explore/tags/豆乳レシピ#豆乳レシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/鶏むねレシピ#鶏むねレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/作り置きおかず#作り置きおかずhttps://www.instagram.com/explore/tags/痩せるごはん#痩せるごはんhttps://www.instagram.com/explore/tags/整う食事#整う食事https://www.instagram.com/explore/tags/さつまいもレシピ#さつまいもレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/低脂質レシピ#低脂質レシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/血糖値ケア#血糖値ケアhttps://www.instagram.com/explore/tags/lean_kitchenjp#lean_kitchenjp0.74%7178🥣 とろとろ白菜×きのこの中華スープ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ダイエット中でもあったかい“満足スープ”が飲みたい」 そんな日にぴったりの、低脂質 × 高食物繊維 × 血糖値にやさしい中華スープです👇 ✔️ 白菜の水溶性食物繊維で腸内環境サポート ✔️ きのこのβグルカンで血糖値の急上昇を抑える ✔️ 鶏ガラ×しょうがで体の芯からポカポカ ✔️ とろみ付きだから腹持ちがよく、夜食にも最適 冬は代謝が落ちやすいけど、 “あったかい野菜スープ”を1品入れるだけで食べすぎ防止にも◎。 📝 材料（2人分） ・白菜 … 1/8株（ざく切り） ・しめじ … 1/2袋 ・えのき … 1/2袋（短くカット） ・にんにく… 1 ・鶏ガラ … 小さじ1 ・しょうゆ … 大さじ1 ・しょうがチューブ … 3cm ・水 … 400ml ・塩 … ひとつまみ ・ごま油 … 小さじ1 ・片栗粉 … 小さじ2（水小さじ2で溶く） ・白ごま・黒こしょう … お好みで 🧑🍳 作り方 ①鍋に白菜・しめじ・えのきを入れて塩を加えて炒める ②水・鶏ガラ・しょうゆ・しょうがを入れて 5〜7分煮る ③ 水溶き片栗粉でとろみをつけ、塩で味を調え、ごま油をかける ④ 器に盛り白ごまをふって完成 ⚖️ 1人前あたり（目安） カロリー：55kcal たんぱく質：3.5g 脂質：0.8g 糖質：7g 食物繊維：2.5g 塩分：1.3g 低カロリーなのに満足度高め。 夜の置き換えや、食べすぎた翌日の“リセットスープ”としても最強です🥣✨ 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい“食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 温活＆腸活スープ、保存して作ってみてください📌2025/12/18に公開- 指定なし7.59%7,35658🥢 れんこん×鶏むね炒め @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「照り焼き味が食べたい。でも糖質も脂質も抑えたい…」 そんな日にぴったりの “照りなしでもしっかり旨い” 和風炒め です👇 ✔️ れんこんのレジスタントスターチで血糖値の上昇をゆるやかに ✔️ 鶏むね×片栗粉でプリッとジューシー＆高たんぱく ✔️ 甘味料なし・みりんなしでも旨味が濃い ✔️ 食物繊維たっぷりで整腸サポート 炒めるだけ。 罪悪感なしで食べられる、ヘルシー主菜です🍳✨ 📝 材料（2人分） 鶏むね肉 … 200g（食べやすくそぎ切り） れんこん … 150g（薄切り） 片栗粉 … 小さじ2 しょうゆ … 小さじ2 みりん（またはラカント＋水少量）… 小さじ1 ほんだし … 小さじ1/2 塩・こしょう … 少々 ごま油 … 小さじ1 鷹の爪 … 適量 ねぎ … 適量 いりごま … 適量 👩🍳 作り方 ① 鶏むね肉に塩こしょうと片栗粉をまぶす ② れんこんは薄切りにし、水にさらしてアク抜き ③ フライパンにごま油を熱し、鶏むねを色が変わるまで焼く ④ れんこんを加えて炒め(6～7分)、しょうゆ・ラカント・ほんだしで味付け ⑤ ごま油、ごま、ねぎをふって完成 ⚖️ 1人前の栄養（目安） カロリー：225kcal たんぱく質：26g 脂質：6g 糖質：14g 食物繊維：3g 塩分：1.3g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、明日のメインにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #ヘルシーごはん #鶏むねレシピ #れんこんレシピ #糖質オフ #時短レシピ #痩せたい #高たんぱく #作り置きおかず #整うごはん #lean_kitchenjp2025/12/16に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/ダイエットレシピ#ダイエットレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/ヘルシーごはん#ヘルシーごはんhttps://www.instagram.com/explore/tags/鶏むねレシピ#鶏むねレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/れんこんレシピ#れんこんレシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/糖質オフ#糖質オフhttps://www.instagram.com/explore/tags/時短レシピ#時短レシピhttps://www.instagram.com/explore/tags/痩せたい#痩せたいhttps://www.instagram.com/explore/tags/高たんぱく#高たんぱくhttps://www.instagram.com/explore/tags/作り置きおかず#作り置きおかずhttps://www.instagram.com/explore/tags/整うごはん#整うごはんhttps://www.instagram.com/explore/tags/lean_kitchenjp#lean_kitchenjp1.68%1,62518<前へ123>次へ×インフルエンサーコンテンツCSVダウンロードフォロワー総数、フォロワー増減数、エンゲージメント数、エンゲージメント率ダウンロード※ データには投稿ID, キャプション, LIKE数, コメント数の他、投稿日, 投稿URL, Reel再生数, Reel動画尺, スクリーンネーム, 名前, 自己紹介, フォロワー数, ユーザーURLが含まれます。 コンテンツをCSVでダウンロード
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