コンテンツ種別写真動画複数枚｢#PR｣つき投稿 関連投稿国 指定なし 関連都道府県 指定なし 並び替え投稿日順 ライク数順 コメント数順 エンゲージメント率順マニアックな話で恐縮ですが、「ベンチプレスは地面に足を上げてにやろう！」って考え方があるんですよ。ボディビルダーやアスリートのあいだで有名な考え方で、「足上げベンチプレス」などと呼ばれております。 この手法が本当に効くのかどうかは論争があったんですけど、近ごろいいデータ(R)が出てきましたんで、ちょっと見てみましょう。 これはアルメニア大学などの研究で、20人の若い男性が対象。まずは全員の1RMをチェックしたあと、全身にEMGの電極をつけてもらいまして、ランダムに2パターンのベンチプレスを指示したそうな。 普通のベンチプレス 足上げベンチプレス EMGってのは筋肉が動くときに放出される電位を調べる装置で、ひらたく言えば、ここで出た数字が高ければ高いほど「筋肉が刺激を受けた！」ってことになります。筋トレの効果を調べる手法としてはもっとも定番のやつっすね。ただ、なぜだかこの論文には「どうやってEMGを分析したのか？」ってのが書いてないんですけど、たぶんセットごとの振幅の平均を出してるんだと思います。 で、どんな結果が出たのかと言いますと、 チェックしたすべての筋肉において、「足上げベンチプレス」のほうが筋肉への刺激は大きかった！ だったそうです。ここでは胸筋、三角筋、上腕三頭筋、腹筋などの刺激レベルをチェックしてるんですけど、そのすべてで「足上げベンチプレス」が上回ったらしい。 もっとも刺激が大きかったのは大胸筋で、すべてのエリアにおいて普通のベンチプレスより9-15%ほど数字が高かったとのこと。うーん、そうだったのか……。 ちなみに、この数字を効果量で見てみると、 だいたい足上げベンチプレスの効果量はd = 0.14〜0.42！ って感じで、「ほとんど意味がない」から「ちょっとだけ意味がある」ぐらいの範囲に散らばってます。具体的には大胸筋の上部が0.42で、大胸筋中部が0.14って感じ（上腕三頭筋は0.31）。 この数値をどう考えるかは個人の好みもありますが、まぁ「いつものベンチプレスにバリエーションを持たせるのに使うのはいいのでは？」と思いました。そこまで激しい効果ではないものの、ちゃんとやれば筋肉量のアップに役立ちそうな雰囲気はただよっております。 ただ、慣れないうちはやっぱ危険ですんで、「足上げベンチプレス」を試す際は、 1RMの75％より下の負荷からスタートしようぜ！（8レップス以上を行う場合ね） ってあたりを守っていただくと安全でよろしいのではないかと思われます。自分でもやってみるかな……。 #ベンチプレス#筋トレ#効果的な筋トレ#大胸筋トレーニング #パレオなエクササイズ #パレオな男 #最高の体調2024/10/11に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/ベンチプレス#ベンチプレスhttps://www.instagram.com/explore/tags/筋トレ#筋トレhttps://www.instagram.com/explore/tags/効果的な筋トレ#効果的な筋トレhttps://www.instagram.com/explore/tags/大胸筋トレーニング#大胸筋トレーニングhttps://www.instagram.com/explore/tags/パレオなエクササイズ#パレオなエクササイズhttps://www.instagram.com/explore/tags/パレオな男#パレオな男https://www.instagram.com/explore/tags/最高の体調#最高の体調0.41%411『人生の一大事はデータ科学にまかせろ！』読んだ。 グーグルのデータサイエンティストが、データサイエンスを使って人生の重要な決断の方法を解説した本。ちょっと読んで既視感を覚えまして、3分の1ほど読み進めてようやく「前に原著で読んでた！」と気づきました（笑。なので、詳しくは書きませんが、以下のブログ記事を読んで気になったら、手に取ってみて損はないでしょう。 「元Googleデータ科学者「家庭環境は子育てに影響しないし、もっと重要な要素は他にあるよねー」（https://yuchrszk.blogspot.com/2022/05/google.html） ちなみに、割とセンセーショナルさを重視した書き方なので、実際に読む際は、書いてることを鵜呑みにしないようにご注意あれ。例えば、なんも考えずに読むと、「家庭環境は子どもの成長に関係無いんだ！」とか「幸福度を高めるには、やはりセックスが一番なんだ！」とか思っちゃう可能性がありますんで。 #セススティーヴンズダヴィドウィッツ #人生の一大事はデータ科学にまかせろ！ #データサイエンス #人生の選択 #結婚相手の選び方 #子育ての悩み2024/10/09に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/セススティーヴンズダヴィドウィッツ#セススティーヴンズダヴィドウィッツhttps://www.instagram.com/explore/tags/人生の一大事はデータ科学にまかせろ#人生の一大事はデータ科学にまかせろhttps://www.instagram.com/explore/tags/データサイエンス#データサイエンスhttps://www.instagram.com/explore/tags/人生の選択#人生の選択https://www.instagram.com/explore/tags/結婚相手の選び方#結婚相手の選び方https://www.instagram.com/explore/tags/子育ての悩み#子育ての悩み1.56%1590『「おりる」思想』読んだ。 現代の競争社会に対して「おりる」という選択肢を提案する本。映画や文学をもとに競争社会から「おりる」可能性を模索しておられます。 個人的には、創作から世の中を読み解こうとする手法に昔からなじめず、「これって結局、N＝1の話だからなぁ」「いくらでも都合が良い文献を持ってこれるからなぁ」とか思っちゃうんですよね。フィクションから得た知見を、せめて現実のデータで補強してくれないと、飲み込みづらいところではあります。 とはいえ、本書が提示する「生き残る」「何者かになる」といった空気感への違和感には好感を持ちますし、「そうは言っても結局は社会からおりられないよなぁ」って感覚にフォーカスしているあたりも新味があってよろしゅうございました。 この手の本って、どうしても「おりた奴が偉い！」「君たちはどこまでおりられるか！」みたいなノリになった挙げ句、「おりるマウンティング」が始まったりするんですが（ミニマリスト界でもよく見る光景ですな）、そこらへんの虚しさを避ける慎重さも良いですね。 なにか明確な処方箋を示すタイプの本じゃないんですが、「おりる」って選択肢は常に頭に入れといて損はないので、その目的で読んでみるのはあり。 #おりる思想 #競争社会 #社会と距離を取る #無理しない生き方 #飯田朔2024/10/08に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/おりる思想#おりる思想https://www.instagram.com/explore/tags/競争社会#競争社会https://www.instagram.com/explore/tags/社会と距離を取る#社会と距離を取るhttps://www.instagram.com/explore/tags/無理しない生き方#無理しない生き方https://www.instagram.com/explore/tags/飯田朔#飯田朔1.29%1320パレオダイエットでは「カロリーの質が高い野菜をガンガン食べよう！」が大きなテーマのひとつ。そこでよく聞かれるのが「冷凍野菜やカット野菜は大丈夫ですか？」ってご質問であります。 確かに一部には冷凍野菜とカット野菜への不安感もあるようで、 栄養がまったく残ってないんじゃない？ 消毒の薬品がヤバいんじゃない？ の２点が主な理由になってるっぽい。確かにありそうな話ですもんね。 加工野菜の栄養はどれぐらい減る？ というわけで、まずは栄養価の面から見てみましょう。確かに加工野菜は製造のときに水を使うんで、そのぶん栄養は減りやすくなります。特にビタミンＣやB群といった水溶性の栄養素は減りがち。 もっとも1987年の論文(1)とかを見ますと、カット野菜の製造で減る栄養の量は、 ビタミンC -30% ビタミンB群 -50% ぐらいみたい。新鮮野菜を茹でた場合でも同じぐらいビタミンは減っちゃうんで、そこまでカット野菜が悪いってことはなさそう。少なくとも「まったく栄養が残ってない」って話は真に受けないほうがよさげ。 また、冷凍野菜の栄養については2007年にカリフォリニア大が行った調査(2)が有名どころ。冷凍野菜と新鮮野菜の栄養価をくらべたところ、 確かに冷凍野菜は新鮮野菜よりも水溶性ビタミンが減る でも、新鮮野菜も冷蔵庫に入れた瞬間からガンガン栄養は減る いっぽうで冷凍野菜は製造後に栄養が減るスピードが低い って結果だったそうな。つまり、冷凍野菜は製造のあいだにビタミンが減っちゃうけど、そのぶん買ってからの保存が効くから、総合的に見たら引き分けなんじゃない？って話であります。もちろん新鮮野菜にはかなわないものの、冷凍野菜でも十分じゃないでしょうか。 カット野菜に発がん性があるって本当？ 続いて安全の話を。加工野菜の製造過程では次亜硝酸塩ナトリウムが使われるケースがあるんですが(1)、こいつがクロロホルムを作り出しちゃうんですな。 クロロホルムには発がん性が疑われてまして、「加工野菜はヤバい！」と騒がれる原因になっております。 が、データを見てみると、どうもそのへんの心配は無用な感じ。たとえば次亜硝酸塩ソーダに10分間ほど野菜を漬け込んだ実験(3)によれば、 残留塩素は検出されなかった クロロホルム生成量はとても少ない（0.07ppm） って結果だったんですね。 「少しでも発がん物質があるのは嫌だ！」ってご意見もありましょうが、実は水道水にも同じぐらいの量のクロロホルムが入ってますんで、すべてを避けるのは不可能かと思われます。 というか、そもそもクロロホルムの発がん性もまだハッキリしてなくて、国際がん研究機関のリスク分類だと「グループ2B」ぐらい(4)。これは、コーヒーと同じぐらいの危険性なんですな。 まとめ そんなわけで、基本的に加工野菜を避ける理由はなし。もちろん、採りたての野菜を新鮮なうちに食べるのがベストではありますが、なにせ冷凍野菜は便利ですんで、ガンガン使っていけばいいんじゃないでしょうか？ #食事#ダイエット#カット野菜#冷凍野菜#食物繊維#発ガン性 #パレオな食事法#パレオな男 #鈴木祐 #読書 #最高の体調 #不老長寿メソッド2024/10/07に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/食事#食事https://www.instagram.com/explore/tags/ダイエット#ダイエットhttps://www.instagram.com/explore/tags/カット野菜#カット野菜https://www.instagram.com/explore/tags/冷凍野菜#冷凍野菜https://www.instagram.com/explore/tags/食物繊維#食物繊維https://www.instagram.com/explore/tags/発ガン性#発ガン性https://www.instagram.com/explore/tags/パレオな食事法#パレオな食事法https://www.instagram.com/explore/tags/パレオな男#パレオな男https://www.instagram.com/explore/tags/鈴木祐#鈴木祐https://www.instagram.com/explore/tags/読書#読書https://www.instagram.com/explore/tags/最高の体調#最高の体調https://www.instagram.com/explore/tags/不老長寿メソッド#不老長寿メソッド1.75%1772『勘違いが人を動かす』読んだ。 認知バイアスの解説を中心とした行動経済学の入門書。類書が山ほどあるジャンルなので、紹介されているバイアスに新味はないんですが、 ・71種類ものバイアスを取り上げている ・バイアスの事例が割と目新しい って2点のおかげで楽しく読めました。特に後者は良いネタを集めていて、「スーパーの入り口が野菜売り場になっている理由」「ニューヨークの信号機の押しボタンはかなりの数が偽物」「期限までに目標達成したい時は単色のスケジュール帳が良い」とか、類書では取り上げられてこなかった事例が多くて良いですね。 まぁ「オランダのトイレに描かれたハエの絵」とか「ヴァン・ヘイレンのM&Mチョコ」とか、超定番の話題も少なくないんですけど、これは仕方ないっすね。日常の話題をベースにバイアスの影響を教えてくれるんで、このテーマになじみが無い方なら、はじめの一冊として読んでみるのもありでしょう。 #勘違いが人を動かす #行動経済学 #認知バイアス2024/10/06に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/勘違いが人を動かす#勘違いが人を動かすhttps://www.instagram.com/explore/tags/行動経済学#行動経済学https://www.instagram.com/explore/tags/認知バイアス#認知バイアス1.88%1884『ラストマイル』見た。 大手ネット通販の配送品に仕掛けられた爆弾を巡るクライムサスペンス。 皆が言ってるとおり、まずは脚本力の高さにビックリ。物流センターのホワイトカラー、その派遣社員、運送会社の社員、末端の配達員の視点を手際よく提示し、それぞれの葛藤を過不足なく描きつつ、さらにすべてのミスリードの素材として使って観客をかき回しながらも、シーンの一貫性は担保されていてビビりました。 また、配送センターのベルトコンベアを「市場の失敗」の象徴として使ったり、これをエリート層のトレッドミルと対比させたりといったメタファーの使い方もいちいち上手い。その結果として、最初は悪役のように描かれる人間も「あくまでシステムの一部でしかないのだ！」と感じられてくるあたりもスキがないですね。というか、これだけエンタメと社会派なメッセージのバランスが取れた作品って珍しいかも。 個人的な好みでは「もっと映像的なおもしろさがあればなぁ……」「コメディ部分にのれないなぁ……」って感じがありまして、その２点のせいでイマイチおすすめしづらいんですが、幅広い人が楽しめる秀作なのは間違いないっすね。 #ラストマイル #塚原あゆ子 #野木亜紀子 #満島ひかり#社会問題 #アンナチュラル #MIU4042024/10/05に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/ラストマイル#ラストマイルhttps://www.instagram.com/explore/tags/塚原あゆ子#塚原あゆ子https://www.instagram.com/explore/tags/野木亜紀子#野木亜紀子https://www.instagram.com/explore/tags/満島ひかり#満島ひかりhttps://www.instagram.com/explore/tags/社会問題#社会問題https://www.instagram.com/explore/tags/アンナチュラル#アンナチュラルhttps://www.instagram.com/explore/tags/MIU404#MIU4041.01%1030『ナミビアの砂漠』見た。 メンタルが不安定な女性の日常を、ひたすら観察させられる映画。 作中で明言されないものの、主人公のキャラは「境界性パーソナリティ障害」の特徴にかなり当てはまっている感じ。私は境界性の方と接した経験はないのですが、「おそらくこんな感じなんだろうなぁ…」と思わせる説得力に満ちていて、まずはそこに惹きつけられました。「なんで男たちは主人公と別れないんだ……」みたいな感想もありましょうが、メンタルの不安定な人が時折見せる子供っぽさが、めっちゃ魅力に感じられることってありますからねぇ。 ただし、その生態を描写するだけで終わっていたら、昔よくあった悪女が男を振り回す系の陳腐な文芸映画になってたかもですが、中盤からパーソナリティ障害のケア描写が始まったあたりで「めっちゃええやん！」となりました。 この治癒のシーンがまたおもしろく、それまでは感情に飲まれて暴走するだけだった主人公が、少しずつ客観性を身につけ、自分の行動を第三者の視点で見る能力を育てていく様子が可視化されているのもお見事。最初は陰惨に描かれた暴力シーンが、徐々にコミカルな日常に見えてくる演出力も凄いっすな。 その結果、最後には、主人公が「私は私をわかっていないことがわかった」ことで、ちょっとだけ希望を見出すのもよろしゅうございました。結局のところ、感情の暴走ってのは、自分の感情や欲求の形がわからないせいで起きますからね。そこらへんのメンタルの仕組みを体感してみたい方におすすめ。 #ナミビアの砂漠 #DesertOfNamibia #河合優美 #山中陽子2024/10/04に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/ナミビアの砂漠#ナミビアの砂漠https://www.instagram.com/explore/tags/DesertOfNamibia#DesertOfNamibiahttps://www.instagram.com/explore/tags/河合優美#河合優美https://www.instagram.com/explore/tags/山中陽子#山中陽子1.07%10902024/09/30に公開- 指定なし3.75%3803近ごろ何度か「セットポイント」について書いてまして、本来、人間は自動でスリムな体型を保てるはずなのに、脳が不調を起こしたり、細胞がダメージを受けるせいで太っちゃうんだよーって話をしました。 「太る原因」のうち脳の不調の原因については画像3をご覧ください。 これらの要素を１つずつ消していけば、自然とセットポイントが正常に動くようになり、ムリぜずにスリムな体型をキープできるって理屈であります。そんなわけで、まずは「脳の不調」から来る肥満を防ぐ方法を考えてみましょう。 １・食事報酬の高さから身を守る！ 脳が不調を起こす第一の原因は加工食品なので、まずはこれを完全に排除。未加工の肉や野菜を中心に食べるパレオダイエットを実践したら、意識的に努力しなくても体重が減ったってデータは結構ありまして(1,2)、ぜひこの境地を目指したいところであります。 といっても、お菓子やジャンクフードで脳が中毒状態になってると、そう簡単には止められませんので、つねに代替食品を用意しておくことをオススメします。具体的には、 甘いお菓子が食べたくなったら、フルーツやサツマイモを食べる ポテトチップスを食べたくなったら、茹でたジャガイモに塩を振って食べる 脂肪分の多いケーキを食べたくなったら、全乳のヨーグルトにブルーベリーを入れて食べる といった感じ。とにかく未加工で自然に近い食品に置きかえることで、脳の中毒状態を少しずつなだめていくわけですね。 加工食品を止めることで、自然と栄養不足や体へのダメージも減るのがうれしいところ。 ここでのポイントは、カロリーを気にせずに、あくまで加工食品をはぶくことに専念すること。カロリーを制限しちゃうと、またセットポイントが暴走を始めちゃうので、まずは脳が中毒から抜け出すまで根気よく待つのが重要であります。 いったん中毒を抜け出せれば、本当に栄養が必要なときにだけお腹が空くようになり、自然と摂取カロリーは減っていくはず。人によっては時間がかかるかもですが、長期的に痩せたいならこの作業は絶対に必要。 ２・食事の多様性から身を守る！ 「食事の多様性」は、要するに１回の食事でいろんなものを食べると太るよ！って話なので、できるだけシンプルなメニューの食事を心がければOK。具体的には、１つの皿にメインのお肉とつけ合わせの野菜が乗ってるぐらいが理想であります（あとは簡単なスープぐらい）。調理法もシンプルにするのが大事で、低温調理で素材の味を引き出しつつ、基本は塩とスパイスだけで味をつけたいところ。 非常に単純ではありますが、これは1970年代から効果が確認され続けてきたテクニックでして(3)、実際に試してみるとビックリするぐらい総摂取カロリーが減るはずであります。 ３・ 体内時計の異常から身を守る！ 当ブログでは、睡眠の改善については死ぬほど書いてきましたが、基本的には、 日中に大量の陽の光を浴びる ブルーライトをカットする 適度なサプリメントをとる の３つが超重要。とにかく、できるだけ日中は陽の光を浴びまくって、日が沈んだら光を浴びないようにすればいいわけですね。 それでも眠れないときは、「刺激性減療法」を使ってみたり、「コーヒーナップ」を試してみたり、寝る前に白米を食べてみたり、「うつぶせ寝」にしてみたりなど、いろいろやってみてくださいませ。 まとめ そんなわけで、脳の不調から来る肥満を防ぐためのポイントを見てみました。次回は細胞ダメージを防ぐコツについて考えてみたいと思います。 @yuchrszk_aka_paleo サイエンスライター鈴木祐 10万本異常の論文を読破し、科学的な根拠のある情報を毎日更新している #パレオな男 ブログのおさらい #読書録2024/03/08に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/パレオな男#パレオな男https://www.instagram.com/explore/tags/読書録#読書録2.16%2191ピークパフォーマンスっていう有名なジムがニューヨークにあるんですが、ここは「人間の進化にもとづいた筋トレをしよう！」って主張をしていて、パレオダイエッターとしては非常に気になるところ。 進化にもとづいた筋トレってのは、要するに狩猟採集のために必要な筋肉さえ鍛えておけば、自然と引き締まった体になるんじゃない？って話であります。実証データはないんですが、確かに狩猟採集民たちは筋トレなんかしなくても引き締まった体をしてまして、かなり納得できる話であります。 で、ピークパフォーマンスがオススメする筋トレは全部で５つ。以下の種目を、それぞれ12回ずつ2セット行います。 1.ベンチプレス ご存じ、大胸筋トレーニングの王道。自宅でやる場合はダンベルプレスか普通の腕立てふせでもOK。 2.プルアップ いわゆる懸垂運動。本来は懸垂バーを使うのが理想ですが、自宅の場合はダンベルロウでもOK。わたしはTRXを懸垂バーがわりに使っております。 3. デットリフト 筋トレの超基本。 かがんだ状態からバーベルを持ち上げるだけのシンプルな運動ですが、全身の幅広い筋肉を鍛えられるナイスなトレーニングであります。自宅でやる場合は、ダンベル前後に振り回すダンベルスイングで。 4.スプリットスクワット ベンチプレスやデッドリフトにならぶ筋トレの王道。足だけではなく腹筋を鍛えるのにも有効であります。 もちろんバーベルの代わりにダンベルを使ってもOK。 5.ファーマーズウォーク ダンベルを持って２０メートル歩くだけのシンプルなメニュー。背中と脚に効くのはもちろん、コアマッスルにもガッツリと刺激をあたえてくれます。 まとめ そんなわけで、パレオダイエット的に必要な５つの筋トレでした。全身の筋肉をくまなく鍛えられるメニューだけが厳選されていて、確かに、この５つだけをやっておけば十分かも。できるだけシンプルに体を鍛えたい！という方は、参考になさってくださいませ。 関連情報はブログをチェック https://bit.ly/4bFBKfs @yuchrszk_aka_paleo サイエンスライター鈴木祐 科学的な根拠のある情報を毎日更新している #パレオな男 ブログのおさらい #読書録 食事・ダイエット▶︎#パレオな食事法 トレーニング▶︎#パレオなエクササイズ メンタル▶︎#パレオなメンタルケア2024/02/16に公開- 指定なしhttps://www.instagram.com/explore/tags/パレオな男#パレオな男https://www.instagram.com/explore/tags/読書録#読書録https://www.instagram.com/explore/tags/パレオな食事法#パレオな食事法https://www.instagram.com/explore/tags/パレオなエクササイズ#パレオなエクササイズhttps://www.instagram.com/explore/tags/パレオなメンタルケア#パレオなメンタルケア2.51%2542<前へ1234×インフルエンサーコンテンツCSVダウンロードフォロワー総数、フォロワー増減数、エンゲージメント数、エンゲージメント率ダウンロード※ データには投稿ID, キャプション, LIKE数, コメント数の他、投稿日, 投稿URL, Reel再生数, Reel動画尺, スクリーンネーム, 名前, 自己紹介, フォロワー数, ユーザーURLが含まれます。 コンテンツをCSVでダウンロード
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