@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 椅子で簡単にできて、姿勢が変わる！ ／ 「頑張って肩甲骨を寄せても戻る…」 「首や肩がつらくて、姿勢が整わない…」 そんな人は、胸椎リセットで“土台”から整えましょう✨ 🔹STEP1：座って胸を開く ・椅子に座る ・片手を頭の上に置き、反対の手でその肘をつかむ ・膝を外側へひねる ・そのまま息を吸いながら、胸から動かすように上を向く ・ゆっくり戻して、もう一度同じ動き ➡️ 5回でOK 🔹STEP2：片脚を下げて胸椎回旋 ・片方の足を下げる ・前足側の手を頭に置き、反対の手は膝の上 ・前足側へ体をひねる ・止まったところで、開いた方の胸に空気を入れるイメージで吸う→その場で吐く ・もう一度同じように吸う ➡️ 呼吸3回で1セット ・1度休憩して、同じようにもう1回を ➡️ 左右3回ずつでOK 💡この運動のポイント 実はこれ、胸椎（背中の上の方）を動かしているんです。 姿勢を良くしようとして、肩甲骨ばかり寄せても 土台の胸椎が丸いままだとうまく整いません💦 でも大丈夫！ このケアで胸椎がしっかり立ち上がると👇 ✔️姿勢が整いやすくなる ✔️肩甲骨が動きやすくなる ✔️首・肩の負担も減りやすい✨ 📌1日1回、保存して毎日やってね！ 🗣️「胸が開いた！」「姿勢がラク！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 3月 肩首オンラインレッスン残２日間募集中！ 正しい順番でやるから変われる。 一緒に頑張りましょう✨ 詳細はプロフィールから見てね #胸椎ストレッチ #姿勢改善 #猫背改善 #肩こり改善 #首こり改善2026/02/28に公開25,000 回視聴 5.58%7266@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 背骨が整い、猫背がスッと整う！ ／ 「背中が丸まって首が前に出る…」 「肩が上がりにくい…」 そんな人は背中リセットで姿勢を整えましょう✨ 🔹STEP1： ・四つ這いになる ・左手を右手の前に置く ・左のお尻を後ろへ引くように下げる ・膝を支点にして、足先は右方向へ向ける ・背中〜脇の伸びを感じたら、ゆっくり呼吸しながら30秒キープ ※反対側も同じように👌 🔹STEP2：壁で肩の上がりを改善 ・あぐらで壁際に座り、頭を壁につける ・腕を上に伸ばし、肘を伸ばしたまま親指を壁につける ・3秒キープ→戻すを10回 ※無理に上げず、痛みのない範囲でOK 💡この運動のポイント 背中が丸まると、猫背→ストレートネック→肩が上がりにくい流れになりやすいんです。 大事なのは、背中をゆるめるだけじゃなく、肋骨を締めたまま腕を上げ、僧帽筋下部に刺激を入れる、そうすると、首や肩に頼らず、正しく肩が動きやすくなります✨ 続けると👇 ✔️背中の丸まりが整う ✔️猫背・ストレートネックがラクに ✔️肩の上がりがスムーズに 📌1日1回、まずは7日間続けてみましょう！ 🗣️「背すじが伸びた！」「肩が上げやすい！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 #猫背改善 #ストレートネック改善 #肩が上がらない #姿勢改善 #胸椎ストレッチ 3月オンラインレッスン募集開始！ 詳細はプロフィールをチェックしてください📩2026/02/27に公開2,678 回視聴 4.11%740@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 胸を動かすと、首がラクになる！ ／ 「上を向くと首が痛い…」 「首を揉んでも回しても、すぐ戻る…」 そんな人は、原因が“首”じゃなく胸椎（背中の土台）かもしれません👇 🔹やり方（胸椎オープン） ・ソファーやベッドに四つ這いになり、肘をつく ・手を頭の後ろに添える ・肘はしっかり締める（開かない） ・目線はずっと床（首で反らない） ・息を吐きながら、胸を下へストンと落とす ・5秒下げて→戻すを 5〜8回でOK👌 📌ポイント ・お尻の位置は膝の真上（前後にズレない） ・反動をつけず、胸だけを動かす ・首に痛みが出る角度まで下げない 💡この運動のポイント 胸椎が固まると、上を向く動き（伸展）を胸で作れず、首が代わりに頑張って詰まり→痛みにつながります💥 でも胸椎が動けば👇 ✔️首の詰まり感が軽減 ✔️上を向く動作がスムーズ ✔️肩こり・首こり予防にも◎ 終わったら上を向いてみて。 首、さっきより詰まりが軽くなってない？✨ 📌1日1回、保存して毎日やってね！ 🗣️「上向きラクになった！」って人は、いいね＆コメントで教えてください👇 #首の痛み #上を向くと痛い #胸椎モビリティ #ストレートネック #首こり改善 2026/02/24に公開29,000 回視聴 3.17%5604@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ めっちゃ簡単なのに、着地の膝がラクになる！ ／ 「歩いて着地するとズキッ…」 「階段の一歩目が怖い…」 そんな人は内側広筋にスイッチを入れましょう 🔹エクササイズ①（座ってOK） ・椅子に座る ・太ももでボール or クッションを軽く挟む ・背もたれに寄りかかる ・片脚を伸ばしきる ・上で2秒キープして戻す ・10回でOK ポイント！内側広筋は"内転筋"と同時に働くことで作用が強くなる、ボールを挟むことで内転筋に力が入る。 ※膝の内側を触りながらやると効果アップ✨ 🔹エクササイズ② ・ゴムをひざ裏に引っかける ・膝を20°ほど軽く曲げる ・そこから伸ばしきる ・2秒キープ ・10回でOK 💡この運動のポイント 歩いて着地する時に 内側広筋が働かない と、 膝のお皿（膝蓋骨）が外に引っ張られやすくなって ✔️すねが外にねじれる ✔️膝がブレる・ねじれる 結果、着地の衝撃で痛みが出やすくなります💥 ここが入ると👇 ✔️膝のお皿が安定 ✔️着地のブレが減る ✔️歩行・階段がラクになる 📌1日1回、まずは1週間。 保存して毎日やってみてください✨ 🗣️「着地がラクになった！」という方は いいね＆コメントで教えてください👇 #膝痛改善 #内側広筋 #VMOトレーニング #膝のねじれ改善 #着地で痛い 2026/02/21に公開28,000 回視聴 4.25%6846@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ めちゃ簡単だけど、腰がラクになる！ ／ 「座ってると腰がジワ〜…」 「なんか“ギクッ”となりそうで怖い…」 「慢性的に腰が重だるい…」 そんな人は、腰の“天然サポーター”を目覚めさせましょう✨ 💡この運動のポイント 腰が不安定だと、体は守ろうとして 腰まわりをガチガチに固める → 余計に痛くなりやすいんです。 だから大事なのは👇 ✅ 体幹の深層（多裂筋など）にスイッチを入れて ✅ 無意識に背骨を支えられる状態を作ること！ ⸻ 🔹やり方①（360°呼吸で“内側の支え”ON） ・椅子に座って 両手でくびれをつかむ ・鼻から息を吸って、手を押し返すように お腹を 前・横・後ろ（全方位）に 2秒でふくらませる ・そのまま お腹を締めながら 5秒かけて吐き切る ・これを 5回 でOK👌 📌ポイント ・胸だけじゃなく お腹が風船みたいに広がる のが正解 ⸻ 🔹やり方②（多裂筋をオン） ・椅子に座って 頭の後ろで手を組む ・みぞおちを少し前に出しながら、手を後ろへ引く ・2秒キープ → 力を抜く ・これを 10回 でOK👌 📌ポイント ・反るのは腰じゃなく 胸（みぞおち） ・首をすくめない ⸻ この2つを続けると👇 ✔️腰まわりの“天然コルセット”が育つ ✔️ギックリ腰になりそうな不安が減る ✔️慢性腰痛・長時間座りの痛みがラクに✨ 🗣️終わったら立ってみて。腰、軽くなってない？ 📌1日1回、保存して毎日やってね！ #腰痛改善 #ぎっくり腰予防 #天然コルセット #多裂筋 #腹圧トレーニング 2026/02/19に公開10,600 回視聴 3.41%2204@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 壁とバランスボールで膝がラクになる！ ／ 「歩き始めに膝がズキッ…」 「立ち上がる瞬間が怖い…」 「階段の一歩目で痛い…」 そんな人は、股関節の安定を作ると膝が守られます✨ 🔹やり方（バランスボール×3パターン） ① すね正面でボールに触れる ・すねでボールに軽く触れる ・壁を押しながら 膝を軽く曲げ伸ばし ・少しテンポ早めに 片足20回 ② すね外側でボールに触れる（足幅：こぶし2個） ・すね外側でボールに触れる ・ボールを壁側に軽く押し付けながら 膝を軽く曲げ伸ばし ・ゆっくり片足20回 ③ すね内側でボールに触れる（反対脚は真後ろ） ・すね内側でボールに触れ、反対の足を真後ろへ ・ボールを壁側に軽く押し付けながら 膝を軽く曲げ伸ばし ・ゆっくり片足20回 📌超重要ポイント ・骨盤は常に平行（左右に傾けない） 💡この運動のポイント 膝が痛くなる理由の多くは、 膝そのものが悪いというより “股関節が不安定” なこと。 特に ・歩き始め ・立ち上がる瞬間 ・階段の一歩目 この瞬間に股関節がグラつくと👇 膝が代わりに ねじれ・横ブレ を受けてしまい、 内側や前側に負担が集中して痛みが出やすくなります💥 股関節が安定すると👇 ✔️膝のねじれ・横ブレが減る ✔️歩き出し／立ち上がり／階段がラクに ✔️ついでに 腰の負担も軽くなる✨ 📌1日1回、まずは1週間続けてみましょう！ 🗣️「膝がラクになった！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 #膝痛改善 #股関節安定 #膝のねじれ改善 #階段が痛い #立ち上がり痛2026/02/16に公開17,200 回視聴 4.64%4962@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 簡単すぎるのに、股関節がラクになる！／ 「足を上げると股関節の前がズキッ…」 「しゃがむと前側がつまる…」 そんな人は、股関節リリースで詰まりをリセットしましょう✨ 🔹やり方（3ステップ） 1.大腿直筋のリリース ・椅子に座る。 ・スネをたどって骨の出っ張りの指3本下に親指を当てる。 ・膝を軽く伸ばしながら、浮き上がる筋を左右に乗り越えるように優しく揺らす（10秒）。 2.腸腰筋のリリース ・今の位置から指1本内側を押さえる。 ・やや深めに押し込み、体を前後に10回揺らす。 3.小臀筋のリリース ・出っ張りから指3本下→指1本外を押さえる。 ・つま先を軽く外に向け、上下に10秒→左右に10秒ゆらす。 ※指がきつい人は両手で支えてOK。 💡ポイント ・終わったら階段10回 or 1分歩行で痛みのない状態を定着させると後戻りしにくい。 股関節の「詰まり」や前側の痛みは、 前側の組織が硬くなって動きが出にくい状態だと起きやすい 続けると👇 股関節の前の詰まりが軽減 足上げ時の痛みがラクに しゃがみ動作がスムーズ✨ 📌1日1回、まずは1週間続けてみましょう！ 🗣️「詰まりが抜けた！」「上げやすい！」と感じたら、いいね＆コメントで教えてね👇 #股関節の詰まり #股関節痛 #前側の張り #腸腰筋ケア #歩行がラク 2026/02/13に公開25,100 回視聴 3.81%4635@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ これ天才！超簡単なのに、膝がラクになる！ ／ 「歩くと膝がズキッ…」 「立ち上がり・しゃがみで膝が痛い…」 そんな人は、脂肪帯ケアで“スムーズ膝”に戻しましょう✨ 🔹やり方（3ステップ） 1. 伸ばし感アップ ・丸めたタオルを膝の下に置く。 ・片手でお皿の“上”を軽く押さえて下方向へ誘導→手を離す ・タオルをつぶすように膝をまっすぐ伸ばす×10回。 2. 曲げやすさアップ ・膝を曲げて、お皿の“下”に両手を置く。 ・つま先は内向き。 ・お皿を上へ優しく誘導しながら、膝を小さく曲げる方向へ20回。 3. ねじれリセット ・膝を軽く曲げた状態から、太ももは外ねじり／スネは内ねじり（つま先は内向き）。 ・そのまましっかり伸ばし切る→軽く曲げるを20回。 💡このケアのポイント 膝痛の人の多くは、膝のお皿が動きにくくなっていて、 お皿まわりの組織に*摩擦が起きて痛みやすい状態になりがちです。 このケアで👇 ✔️お皿まわり（脂肪体など）がふんわり柔らかくなる ✔️お皿の動きがスムーズになる ✔️曲げ伸ばしがラクになりやすい✨ 📌1日1回、まずは1週間続けてみましょう！ 🗣️「軽くなった！」「階段がラク！」と感じたら、いいね＆コメントで教えてね👇 #膝痛改善 #脂肪体ケア #ねじれリセット #立ち上がりがラク #階段がラク 2026/02/11に公開51,900 回視聴 5.66%1,42913@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 超簡単だけど、膝がラクになる！／ 「歩くと膝がズキッ…」 「立ち上がり・しゃがみで膝が痛い…」 そんな人は、壁屈伸で“ねじれ”リセットをやってみよう✨ 🔹やり方 ・痛む方の足を壁側にして、壁から足1歩分の位置に立つ。 ・体を軽くひねって両手を壁につく。 ・壁側のつま先を少し内向きにセット。 ・膝をほんの少しだけ曲げる→しっかり伸ばし切るをゆっくり20回。 💡ポイント ・親指（母趾球）を浮かせない＝足元を安定させてスネの余計な外ねじれを抑える。 ・小さめ可動でOK。痛みが出たら中止 続けると👇 ✔️膝のねじれが整う ✔️着地時・立ち上がり・しゃがみのズキッが軽減 ✔️歩きやすさUP＆ぐらつき予防✨ 📌1日1回、まずは7日間続けてみましょう！ 🗣️「軽くなった！」「階段がラク！」と感じたら、いいね＆コメントで教えてね👇 #膝痛改善 #膝の痛み #母趾球 #着地安定 #膝のねじれ2026/02/09に公開49,500 回視聴 6.27%1,43716@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 椅子とローラーで、骨盤整ってラクに立てる！／ 「寝ると片足だけつま先が外に向く…」 「立つと反対の足に体重をかけがち…」 そんな人は、骨盤の前方回旋クセをリセットしましょう✨ 🔹やり方（フォームローラー or 丸めタオルやミニボール使用） ・椅子に座り、足幅は腰幅・つま先まっすぐ。 ・両足の下にフォームローラー（または丸めタオル）を置く。 ・“外を向きやすい側”の足をほんの少し後ろへ引く。 ・反対の足をわずかに前へ滑らせるイメージで、体を前後に小さく動かす。 ・息を吐きながら20回でOK。 💡ポイント ・狙いは“引く側の内もも（内転筋）”にうっすら入る感覚。 ・ガシガシ強くやらない ・つま先は終始まっすぐ。呼吸は止めない。 続けると👇 ✔️片側だけ外を向くクセが減る ✔️左右の体重移動がスムーズに ✔️立位の安定感UP → 反対脚への過負担が軽減✨ 📌まずは1日1回・1週間続けてみましょう！ 🗣️「外向いてた足で立ちやすくなった！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 #骨盤調整 #内転筋アクティベーション #左右差改善 #片脚体重のクセ #立位安定2026/02/07に公開31,100 回視聴 1.78%3083@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 壁とティッシュ箱で、膝がラクになる！／ 「着地で膝がズキッ…」 「立ち上がりやしゃがむ時に痛い…」 そんな人は、ねじれリセット＋内側強化で整えましょう✨ 🔹①ねじれリセット（脛の回旋コントロール） ・膝立ちになり、膝と壁の間にティッシュ箱を挟んで軽く押さえる（膝角度90°）。 ・反対の手で太ももを軽く外にねじる、つま先を外→内へゆっくり動かす。 ・20回（箱が落ちない圧で／呼吸は止めない）。 🔹②内側強化（内側広筋ターゲット） ・椅子に座り、足首の間にティッシュ箱を挟む。 ・膝を軽く曲げた位置から、まっすぐ伸ばし切る→一度床に触れてまた伸ばす。 ・10回（前モモの内側に意識） 💡この運動のポイント 膝痛の多くは、股関節は内ひねり＋脛は外ねじれのミスマッチで関節面に摩擦が集中するのが一因。 ①で脛のねじれをリセットし、②で内側広筋にスイッチを入れると、膝が内に入りにくくなり、着地・立ち上がり・しゃがみ動作が安定します。 続けると👇 ✔️膝のねじれが改善 ✔️着地の痛みが軽減 ✔️立ち上がり／しゃがみがラクに ✔️歩きやすさアップ✨ 📌1日1回、まずは7日間続けよう！ 🗣️「膝が軽くなった！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 今なら、Instagram総再生5760万回動画の内容をもとに作成した「膝痛ロードマップ」を無料配布中です！ 順番通りやれば誰でもわかりやすく膝痛改善ケアができるものになってます、 受け取りはプロフィール@hayato77735のリンク→公式LINE登録から🎁 #膝痛改善 #膝のねじれ改善 #内側広筋 #着地が痛い #膝2026/02/04に公開21,600 回視聴 4.03%4054@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 鬼簡単だけど、朝がラクになる！／ 「朝イチ、腰がズキッ…」 「布団から起きるのが重い…」 そんな人は、体幹深層スイッチ入れで目覚めをリセットしましょう✨ 🔹仰向けになる 🔹片方の膝を持ち上げ、膝のお皿の少し上に手を置く 🔹肘をしっかり伸ばし、膝と手で押し合いっこ（息を吐きながら3秒） 🔹左右交互に3〜5回ずつ ※反らず・丸めすぎず、背中はフラットでOK👌 💡この運動のポイント 起床直後は体幹深層（腹筋群・腸腰筋）が“オフ”になりがち。先にアイソメトリック（止める力）でスイッチを入れると、その後の起き上がりや立ち上がりで腰を固めて頑張らなくてよくなる→動きがスムーズに。 続けると👇 ✔️起き上がりが軽い ✔️腰痛の予防に ✔️股関節の詰まりが和らぐ ✔️立ち上がりの痛みもラクに✨ 📌毎朝、起き上がる前に1セット！ 🗣️「朝が軽くなった！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 #朝のルーティン #体幹トレ #腰痛予防 #股関節ケア #起き上がりがラク 2026/02/01に公開5,416 回視聴 2.2%752@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ めちゃ簡単だけど、膝がラクになる！ ／ 「しゃがむと膝裏がつっぱる…」 「伸ばしきると膝裏がズキッ…」 そんな人は、膝裏ケアで“引っかかり”をリセットしましょう✨ 🔹膝を軽く曲げる姿勢に 🔹内側の筋（内側ハム）を膝裏までたどり、指1本内側→さらに1本下をグッと押し込む 🔹そのまま左右に小さく揺らす30秒 🔹外側の筋（外側ハム）も同様に、指1本内側→1本下を押し込み左右30秒 🔹最後に膝を伸ばし、膝裏中央のやわらかい所を軽い圧で押し込み30秒ゆらす ※膝裏は血管・神経があるので強く押さない／痛みが出たら中止👌 💡このケアのポイント 膝裏はもも裏（ハム）とふくらはぎが重なる“滑り面”ここが固まると曲げ伸ばしで引っかかり→局所ストレスが発生💥 やさしくほぐして滑りを戻すと、関節の動きがスムーズになります。 やると👇 ✔️曲げ伸ばしがスッと軽い ✔️膝裏のつっぱりが軽減 ✔️歩行・階段がラクに✨ 📌1日1回、まずは1週間続けてみましょう！ 🗣️「スムーズになった！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 動画が多くてどれをやればいいかわからない、そんな声を多く頂いておりました！ 今なら、Instagram総再生5760万回動画の内容をもとに作成した「膝痛ロードマップ」を無料配布中です！ 順番通りやれば誰でもわかりやすく膝痛改善ケアができるものになっております。 受け取りはプロフィール@hayato77735のリンク→公式LINE登録からどうぞ。 #膝裏ケア #膝痛改善 #ハムストリング #ふくらはぎ #曲げ伸ばしスムーズ 2026/01/31に公開26,758 回視聴 2.57%3583@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ めちゃめちゃ簡単、脂肪帯ケア！／ 「しゃがむと膝の前がズキッ…」 「階段でお皿のあたりが痛い…」 そんな人は、お皿まわりリリースで“すべり”を取り戻しましょう✨ 🔹お皿（膝蓋骨）をやさしく上下にゆらす×10往復 🔹つぎに左右にゆらす×10往復 🔹お皿“上”の皮膚を動かす20秒 🔹お皿のしたを外→内／内→外に寄せる×各10往復 🔹お皿の斜め上を両手でそっと押さえ、小さく揺する×20秒 🔹最後に膝の両サイドを上下に大きくさする×20秒 💡このケアのポイント 膝痛の多くはお皿の“滑走不足”と、お皿下の脂肪体がこわばることで起こる“挟み込み・摩擦”。 周囲の皮膚・脂肪体・腱をやさしく動かすと、お皿の動きがスムーズになり、曲げ伸ばし時のズキッが軽くなります。 やるとこう変わる👇 ✔️お皿のすべりUPで摩擦が減る ✔️曲げ伸ばしの引っかかりが軽減 ✔️階段・しゃがみ動作がラクに✨ 📌1日1回、まずは1週間つづけてみましょう！ 🗣️「軽くなった！」「階段がラク！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 — 店舗情報 — 🏷️ パーソナルジムリクレポ（ReqRpo） 📍 たまプラーザ駅 徒歩5分 #膝痛改善 #膝蓋骨モビライゼーション #膝の前側痛 #膝のお皿ケア #脂肪体ケア2026/01/29に公開63,564 回視聴 5.04%1,59721@hayato77735 ←他の投稿はこちら \簡単だけど、姿勢改善！/ 「立つたび膝がズキッ…」 「股関節がつまって前かがみになりやすい…」 「猫背＆肩こりが抜けない…」 そんな人は、内もも（内転筋）ケアで下から姿勢を整えましょう✨ 🔹STEP1：内ももリリース（座位） ・椅子に座り、脚をやや開く ・手のひらの“母指球～小指球”あたりで内ももを上→下へゆっくり押し流す ・少しずつ膝に近い位置へ場所をずらしながら30秒（痛みが出る強さはNG） 🔹STEP2：ストレッチ＋軽い負荷（片膝立ち） ・片膝立ちになり、横へ出した足のつま先と膝は同じ向き ・胸を張ったまま、出した足側へ体重を乗せ内ももの伸びを感じる ・5秒キープ → 戻す × 10回（重りなしでもOK） ※どちらも呼吸は長く吐く 💡この運動のポイント 内ももが硬いと、股関節の内旋↑→骨盤前傾＆前方シフト→太ももは内向き、膝はねじれ、腰反り＆お腹前突に。バランスを取ろうとして背中は後ろ・首は前へ…結果、膝・股関節の不快感や肩こりにつながりやすい。 内ももをゆるめてから使うことで👇 ✔️膝のねじれが整い、膝痛の軽減 ✔️股関節のつまり感ダウン ✔️骨盤ニュートラルに近づき姿勢が安定 ✔️猫背・肩こりの負担が軽くなる 📌1日1回、まずは1週間続けてみましょう！ 🗣️「膝腰が軽い！」「姿勢が楽！」と感じたら、いいね＆コメントで教えてください👇 #膝痛改善 #内転筋 #股関節ケア #姿勢改善 #骨盤ニュートラル 2026/01/27に公開37,333 回視聴 2.24%4317@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 簡単だけど、、股関節がラクになる！ ／ 「寝てると足が“４の字”になっちゃう…」 「立つとき、いつも同じ足に体重をかけちゃう…」 そんな人は、内転筋スイッチ×中臀筋ストレッチでクセをリセットしましょう✨ 🔹倒れている足と“反対側”の手を壁につく 🔹壁側の足を後ろへクロス 🔹体は軽く前傾・胸を張る・背中まっすぐ 🔹後ろ足には体重を乗せない 🔹お尻を真下にスッと落として3秒キープ→戻す×10回（左右） ポイントはつま先、ひざ、お尻が一直線でしゃがむこと ※どこかにつかまりながらでOK👌／膝が内側に倒れないように 💡この運動のポイント “４の字寝”が楽なのは、内腿（内転筋）が弱くてお尻横（中臀筋）がガチガチになり、骨盤が片側へ倒れやすいから。骨盤が傾くと股関節の動きが悪くなり、腰痛や膝のねじれにもつながります💥 内転筋を働かせつつ中臀筋を伸ばすと、骨盤の左右差が整い、片寄りグセがリセットしやすくなります。 続けると👇 ✔️膝のねじれが整う ✔️股関節の詰まりが軽くなる ✔️腰痛の予防・軽減に✨ 📌1日1回、まずは1週間続けてみましょう！ 🗣️「股関節が動きやすくなった！」「立ちやすい！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 #股関節ケア #内転筋 #中臀筋ストレッチ #骨盤の歪み #４の字寝 2026/01/25に公開116,475 回視聴 1.22%7334@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 寝たままできて、肩がラクになる！ ／ 「肩を上げるとズキッ…」 「猫背で首がつらい…」 そんな人は、背中（肩甲骨まわり）スイッチで整えましょう 🔹おでこにタオルを敷いてうつ伏せ 🔹手を横に広げて（Tの形）軽く持ち上げ1秒キープ×10 🔹手を頭の後ろに置き、肘を天井方向へ1秒キープ×10 🔹肘の下にタオルを敷き、肘が肩の高さにくるようセット、肘は床につけたまま拳だけアップゆっくり×10 🔹タオルを外し、肘を前へ伸ばして（少し持ち上げ→戻す×10 ※すべて肩をすくめない／呼吸は止めない／痛い角度は避ける 💡この運動のポイント 肩は腕だけで動かすより、肩甲骨を安定（下部僧帽筋・菱形筋など）させるとスムーズに上がります。背中が働くと胸郭も開きやすく、呼吸が深くなって首肩の負担がダウン💥 続けると👇 ✔️肩の痛みの軽減 ✔️猫背・巻き肩の改善 ✔️首こりの軽減 ✔️呼吸が深くなって動きが楽に 📌1日1回、まずは7日間続けてみましょう！ 🗣️「肩が軽い！」「首が楽！」と感じたら、いいね＆コメントで教えてください👇 #肩こり改善 #肩の痛み #猫背改善 #巻き肩改善 #背中トレーニング 2026/01/24に公開34,827 回視聴 3.43%6022＼ 超簡単なのに、起き上がりが抜群に変わる！／ 「デスクワーク後、立ち上がる時によっこいしょ…イタタ」 「座りっぱなしで腰まわりがガチガチ…」 そんな人は、深層体幹スイッチ入れで立ち上がりを安定✨ 🔹椅子に浅く座り、背すじスッ 🔹両手を膝の上に置き、体をほんの少しだけ後ろへ（反りすぎNG） 🔹片脚を浮かせ、膝と手で“押し合いっこ” └ 息を吐きながら3秒（肘は伸ばし切る） 🔹反対脚も同様に 🔹左右交互に3〜5セットでOK 💡この運動のポイント 長時間座ると、本来カラダを支える深層体幹（腹横筋・腸腰筋）がオフになり、立ち上がりで腰まわりを固めて代償→痛みの原因に。 立つ前に等尺でスイッチを入れると👇 ✔️立ち上がりがスムーズ ✔️腰のこわばりがゆるむ ✔️再発しにくい立ち上がりパターンに 📌1日1回、まずは1週間続けてみましょう！ 🗣️「すんなり立てた！」「腰が軽い！」という方は、いいね＆コメントで教えてください👇 （車・新幹線・電車の長時間移動後にもおすすめ） #腰痛改善 #体幹スイッチ #デスクワーク腰痛 #立ち上がりが痛い #腸腰筋 2026/01/23に公開3,282 回視聴 1.74%343@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 朝イチのかかとがラクになる！ ／ 「朝イチの一歩目がズキッ…」 「立ち上がりでかかとの内側が痛い…」 そんな人は、母趾外転筋×足底腱膜の“滑り”を戻しましょう 🔹土踏まずの内側ほぐし ・親指を反らすと浮くスジと、その指2本上のスジの“間”に親指を軽く差し込む ・足指を曲げ伸ばししながらほぐす ・上へ1本ずつずらして3か所×各5回 🔹付着部リリース ・内くるぶしの指3本下の盛り上がり（付け根）に親指を当てる ・上→下へずらすように押さえつつ足指を曲げ伸ばし ・かかと側へ1本ずつずらして3か所×各5回 🔹内側ラインの皮膚ずらし ・内くるぶし〜かかとを結ぶライン上の皮膚を、スライド ・左右に20回 ※痛いほどやらない／座ってリラックスして行いましょう 💡この運動のポイント 母趾外転筋と足底腱膜の滑走不良があると、歩くたびにかかと内側が引っ張られ“朝一歩目のズキッ”につながります。滑りを取り戻すと👇 ✔️一歩目の痛みが軽くなる ✔️長く歩いた後の内側かかとの張りが減る ✔️土踏まずがふんわり働きやすくなる ✔️再発もしにくい歩き方へ✨ いま立ってみて——、一歩目、軽くなってない？ 📌1日1回、まずは1週間 🗣️「楽になった！」と感じたら、いいね＆コメントで教えて🔥 #かかと痛 #朝の一歩 #足底筋膜炎対策 #母趾外転筋 #土踏まずケア2026/01/19に公開23,433 回視聴 3.15%3924@hayato77735 ←他の投稿はこちら ＼ 寝たままできるのに、股関節が整って膝がラクに！ ／ 「股関節がつまって深く曲がらない…」 「O脚ぎみで膝がねじれてる気がする…」 そんな人は、“股関節リセット”で捻れを整えましょう✨ 🔹うつ伏せワイパー ・うつ伏せ／膝は90° ・足先を左右にゆっくり倒す ・10回（痛くない範囲で） 🔹左右バランス内外旋 ・股関節を45°開く ・片足を内側、反対を外側へゆっくり倒す→戻す ・10回 🔹内旋タッチ＆オープン ・股関節45°のまま両足を内側へ倒し足裏タッチ ・膝同士をくっつける→開くをゆっくり ・10回 🔹外転スイッチ ・膝を伸ばす ・片脚ずつ膝を横から軽く持ち上げる ・左右各10回 ※すべて無理に倒さない／呼吸はゆっくり。心地よい範囲で行いましょう👌 💡この運動のポイント 股関節の内外旋と外転をバランスよく出すと、大腿骨のねじれが整い👇 ✔️膝のねじれが軽減 ✔️O脚のクセが和らぐ ✔️股関節の詰まりがスッと解消しやすい ✔️歩幅が出て、動きがスムーズに✨ 📌1日1回、まずは1週間続けてみましょう 🗣️「股関節が軽い！」「膝がラク！」と感じたら、いいね＆コメントで教えてください👇 #膝痛改善 #股関節モビリティ #膝のねじれ改善 #O脚改善 #股関節の詰まり 2026/01/18に公開186,984 回視聴 4.9%4,955311234...7>次へ×インフルエンサーコンテンツCSVダウンロードフォロワー総数、フォロワー増減数、エンゲージメント数、エンゲージメント率ダウンロード※ データには投稿ID, 投稿URL, 説明文, 再生数の他、LIKE数, コメント数, シェア数, 動画尺, 公開日が含まれます。 コンテンツをCSVでダウンロード
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