こんばんは、みこです🌱 夜遅くてもガッツリ食べたい日ってあるよね。 これ油も使わないのに満足感たっぷりです✨ この作り方が一番お肉柔らかで卵も良い感じだった👍️ 保存して作ってみてね！ ＼ニラ玉豚もやし／ 🌱みこのヘルシーポイント ・豚肉のビタミンB1＋たんぱく質で疲労回復＆代謝サポート ・ニラのアリシンが糖代謝を助けてエネルギー効率UP ・もやしの食物繊維で満腹感キープ＆腸内環境サポート 🍽 材料（1人前） ・豚こま肉…100g ・卵…1個 ・もやし…200g ・ニラ…1/2束（約50g） ・鶏ガラスープの素…小さじ1/2 〈調味料〉 ・みりん…小さじ2 ・オイスターソース…小さじ2 ・醤油…小さじ1 ・にんにくチューブ…2cm ・しょうがチューブ…2cm 🍳 作り方 ①耐熱ボウルに豚肉と〈調味料〉を入れてよく混ぜて、ふんわりラップをして600Wで1分30秒レンチン ②①に、もやし・ニラ・鶏ガラスープの素を加えて軽くまぜ、溶き卵を全体に回しかけて再度ラップをして、600Wで3分レンチン ③軽く混ぜたら完成 ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約374 kcal たんぱく質：約31g 脂質：約20g 炭水化物：約14.6g 💡ポイント 豚肉はどの種類を使うかでもカロリー調整できます。 夜遅ごはんは「我慢」より「選び方」が大切◎ ・豚もも 100g → 約170 kcal（脂質控えめでヘルシー） ・豚こま 100g → 約220 kcal（コクと満足感のバランス型） ※赤身多め・脂身多めで多少前後します ・豚バラ 100g → 約380 kcal（がっつり濃厚系） #ワンボウルごはん #ダイエットレシピ #レンチン #ニラ玉 #もやし2026/02/26に公開2,488 回視聴 4.38%601こんばんは、みこです🌱 このもち、実は大根でできてます✨️ フライパンで作ることが多いけど、 実はレンチンだけでもモッチモチにできちゃうよ！ 夜でも罪悪感少なめなのが最高。 スライサーだけちょっと頑張れば あとは混ぜてチンだけ🫶 保存して作ってみてね！ ＼梅しそ大根もち／ 🌱みこのヘルシーポイント ・大根の食物繊維で腸内環境サポート＆むくみ対策 ・梅のクエン酸で疲労回復＆代謝サポート ・油少なめでも満足感が出るもち食感レシピ 🍽 材料（1人分） ・大根…250g ・大葉…5枚くらい ・梅干し…1〜2個 ・かつお節…1袋 ・顆粒だし…小さじ1/2 ・片栗粉…大さじ3 ・ごま油…小さじ1 〈トッピング〉 ・大葉…1枚 ・白ごま…適量 🍳 作り方 ① 大根はスライサーですりおろす ② ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜる ③ 軽くラップをして600Wで6分レンチン ④ トッピングして完成 ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約210 kcal たんぱく質：約3.0 g 脂質：約5.2 g 炭水化物：約38 g #ヘルシーレシピ #レンチン #大根もち #梅しそ2026/02/01に公開32,300 回視聴 4.21%7778こんばんは、みこです🌱 麻辣湯のときに買ったウーシャンフェン、 使い道ないまま眠ってない…？ そんなときはルーロー飯作ろう✨ ご飯のかわりにもやし一袋で皿まで受け止め 満足感バッチリです🤤 ウーシャンフェンないときはカレー粉で作っても🙆♀️ ぜひ作ってみてね！ ＼ルーローもやし／ 🌱みこのヘルシーポイント ・もやしの食物繊維で夜でも腸スッキリ、翌朝むくみ対策 ・豚肉のビタミンB1で脂肪燃焼効率アップ ・小松菜の鉄+ビタミンCで吸収率アップ、疲れにくい体に 🍽 材料（1人前） ・豚こま肉…80g ・もやし…1袋 ・小松菜か青梗菜…1株 ・ゆで卵…1個 〈調味料〉 ・しょうゆ…小さじ2 ・砂糖…小さじ1 ・酒…小さじ2 ・オイスターソース…小さじ1/2 ・五香粉…少々 ・おろしにんにく…2cm ・おろししょうが…2cm 🍳 作り方 ① 耐熱ボウルに豚こま＋調味料を入れてよくもみ込む ② ふんわりラップして600W 5分レンチン ③ 別ボウルにもやし＋青梗菜を入れ、ラップして600W 2分30秒。 ⑤ 丼に野菜 → 肉 → 半分に切ったゆで卵をのせて完成✨ ※肉のタレを卵に少しかけると屋台感UP 💡ポイント ・家にウーシャンフェンない人は、カレー粉を2ふりくらいすると、みんなも食べやすい味になります！ ・気になるようなら、野菜の水気は絞ってね！ ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約380 kcal たんぱく質：約24g 脂質：約16g 炭水化物：約17g #ワンボウルレシピ #レンチン #ルーローハン #もやし #ヘルシーレシピ2026/01/28に公開11,900 回視聴 2.36%1572こんばんは、みこです🌱 小籠包ってお店で1つだけたべても 満足できないよね… これはボウルごと抱えて食べられるのに 豆腐とえのきでヘルシーな 包まなくても肉汁あふれる小籠包です！ レンチン1発でできて簡単だからリピしまくり！ 保存して作ってみてね✨️ 🌱みこのヘルシーポイント ・豚ひき肉のビタミンB1で糖質代謝アップ ・豆腐の大豆たんぱくとイソフラボンで満腹感キープ ・えのきのβグルカンで腸内環境サポート 🍽 材料（1人分） ・豚ひき肉 100g ・絹豆腐 90g ・えのき 1/3袋（約30g） ・シュウマイか餃子の皮 4枚 ・小ネギ お好み 調味料 ・鶏ガラ 小さじ1 ・オイスターソース 小さじ1 ・にんにくチューブ 2cm ・しょうがチューブ 3cm ・砂糖 小さじ1/2（なくてもOK） ・水 80ml 🍳 作り方 ①耐熱ボウルに豚ひき肉・豆腐・えのき・調味料を入れてよく混ぜる ②皮を水にくぐらせて①の上にならべる ③ふんわりラップして600Wで4分レンチン ④そのまま1分蒸らして小ネギといりごまをのせたら完成 💡ポイント ・もっとヘルシーにしたい人は豚ひき肉を鶏ひき肉に変えるのがおすすめ！ ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約400 kcal たんぱく質：約25g 脂質：約22g 炭水化物：約23g #ワンボウルごはん #レンチン #包まない #小籠包 #豆腐2026/01/26に公開205,100 回視聴 6.02%6,637142026/01/24に公開14,200 回視聴 2.99%2525こんばんは、みこです🌱 麻辣湯作るには具材が足りないなぁってとき これはもやしと好きな葉っぱで作れちゃう！ たれも旨辛で代謝アップです！ 五香粉（ウーシャンフェン）で本格感アップするけど、 なければ一味や黒こしょうでもOKです！ 残った野菜の汁もスープにして全部食べきました✨️ 保存して作ってみてね🫶 ＼麻辣豚もやし／ 🌱みこのヘルシーポイント ・五香粉のシンナムアルデヒドで血流促進＆代謝サポート ・豚肉のビタミンB1で疲労回復に◎ ・もやし＆青梗菜の食物繊維で腸内環境も底上げ 🍽 材料（1人前） ・豚薄切り肉 100g ・もやし 1/2袋 ・青梗菜 1株 ・酒 小さじ1〜2 〈つけだれ〉 ・豆乳 大さじ2〜3 ・豆板醤 小さじ1/3 ・ダシダ 小さじ1 ・五香粉 小さじ1/3 ・にんにくチューブ 1〜2cm ・しょうがチューブ 1〜2cm ・卵黄 1個 〈トッピング〉 ・ネギ、糸唐辛子など…お好みで 〈スープ〉 ・あまった卵白 1個 🍳 作り方 ① 耐熱ボウルに豚肉・もやし・青梗菜を入れ、酒を回しかけ、ふんわりラップして600Wで約7分レンチン ② 別容器につけだれを混ぜ、最後に卵黄を入れる ③ネギや糸唐辛子をトッピングして完成！ 💡ポイント ・私は青梗菜を使いましたが、家にある好きな緑野菜で大丈夫！えのき入れてもOKです！ ・レンチン後のお肉の上に卵黄乗っけて食べてもOK。タレに卵黄入れて絡めて食べるのもOK！ ・ボウルに残った蒸し汁に卵白を入れて、600W1分半レンチンして、〆スープにもなります！ ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約240 kcal たんぱく質：約22g 脂質：約10g 炭水化物：約13g #ワンボウルごはん #レンチン #ヘルシーレシピ #豚もやし #麻辣2026/01/23に公開10,100 回視聴 3.17%1861こんばんは、みこです🌱 22時帰宅でも作れる レンチン1発・ワンボウルひじきハンバーグ！ 豆腐とえのきでかさ増ししてて満足感しっかり！ ポン酢タレと大葉、卵黄でさっぱりなのに コクもあって、リピしまくりです🤤 保存して作ってみてね！ ＼ひじきハンバーグ／ 🌱みこのヘルシーポイント ・ひじきの食物繊維・ミネラルで腸活＆むくみ対策 ・鶏ひき×豆腐の高たんぱく低脂質で代謝サポート ・生姜のジンゲロールで血流アップ＆冷え対策 🍽 材料（1人前） 〈タネ〉 ・鶏ひき肉 100g ・絹豆腐 100g（軽く水切り） ・えのき 1/2袋（約50g） ・ひじき（戻した状態）大さじ1 ・卵白 1個分 ・鶏ガラスープの素 小さじ1 ・片栗粉 小さじ1 ・しょうがチューブ 2cm ・塩こしょう 少々 〈タレ〉 ・ポン酢 大さじ1 ・みりん 小さじ1.5 〈仕上げ〉 ・大葉 2〜3枚 ・卵黄（お好み） 🍳 作り方 ① ボウルに〈タネ〉をすべて入れてよく混ぜる ② 平たく成形して耐熱ボウルに並べる ③ ふんわりラップして600W 5分30秒レンチン ④ 出た水分を捨て、〈タレ〉を入れてラップなしで20秒温めて絡める ⑤ 大葉・卵黄をのせて完成 ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約240 kcal たんぱく質：約22g 脂質：約10g 炭水化物：約13g #ワンボウルごはん #レンチン #ひじきハンバーグ #豆腐ハンバーグ2026/01/21に公開54,300 回視聴 4.8%1,3546こんばんは、みこです🌱 この前作ったオムライス好評だったから、 今回はキムチー味にしてみたよ💕 22時帰宅後に包む元気なんかなくても、 レンチン4分で完成しちゃいます！ えのきでかさ増ししてるから 罪悪感少なめなのに満足感しっかり◎ ＼キムチーオム／ 🌱みこのヘルシーポイント ・えのきのβグルカンで腸内環境サポート ・ツナ×卵でたんぱく質しっかり補給 ・キムチの乳酸菌で代謝サポート＆むくみ対策 🍽 材料（1人分） ☆ご飯 80g ☆ツナ水煮 1袋（50g） ☆キムチ 40g〜お好み ☆鶏ガラの素 小さじ1 ☆ごま油 小さじ1 ☆水 50ml ☆えのき 50g（2〜3cmにカット） ・チーズ 15g ・溶き卵 1個分 ・青ネギ お好み 🍳 作り方 ① 深めの耐熱容器に☆を入れて混ぜ、ふんわりラップして600W・1分半レンチン ② 軽く混ぜてチーズをご飯を覆うようにのせ、溶き卵を流し、600W・2分レンチン。卵の固さを見て20〜30秒ずつ追加加熱。 ③ 仕上げにキムチとネギをのせて完成！ ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約390〜400 kcal たんぱく質：約22〜23g 脂質：約22g 炭水化物：約30g #ワンボウルごはん #レンチン #腸活 #レンチンオムライス #キムチ2026/01/19に公開108,700 回視聴 5.59%3,3317こんばんは、みこです🌱 夜ラーメン欲、我慢しないで大丈夫！ 22時帰宅後でもレンチンで簡単に作れる リピしまくっても太らなかった担々麺！ 濃厚美味すぎて、満足感しっかりあります🙆♀️ 保存して作ってみてね🫶 ＼はるさめ担々麺／ 🌱みこのヘルシーポイント ・えのきのβグルカンで腸活＆満腹感アップ ・豆乳＋ごまでコクはあるのに胃もたれしにくい ・たんぱく質しっかりで血糖値の急上昇を防ぐ 🍽 材料（1人分） ・春雨（乾） 24g ・豚ひき肉 70g ・もやし ひとつかみ ・チンゲン菜 3枚くらい ・えのき 1/3袋 〈スープベース〉 ・水 150ml ・鶏ガラスープの素 小さじ2 ・醤油 小さじ1 ・味噌 小さじ1 ・甜麺醤 小さじ1/2 ・にんにくチューブ 1〜2cm ・しょうがチューブ 1〜2cm ・豆板醤 小さじ0.5〜1 〈あと入れ〉 ・無調整豆乳 150ml ・すりごま（またはねりごま） 大さじ1 ・ごま油 小さじ1 〈トッピング〉 ・ラー油⋯好きな辛さに応じて ・ごま、花椒、ゆで卵⋯お好みで 🍳 作り方 ① 耐熱ボウルに春雨・豚ひき肉・野菜を入れる ② スープベースを混ぜ合わせ、①にかけて、ふんわりラップして600Wで5〜6分レンチン ③ 一度軽く混ぜ、豆乳・すりごま・ごま油を加える ④ 追加で1分レンチンし、トッピングをのせて完成 💡ポイント ・辛いのが苦手な人は、豆板醤の量を減らしてね！ ⚖️ PFCバランス（卵なし） カロリー：約380 kcal たんぱく質：約21g 脂質：約20g 炭水化物：約30g #ワンボウルごはん #レンチン #担々麺 #春雨 #担々はるさめ2026/01/17に公開102,900 回視聴 3.44%1,82512こんばんは、みこです🌱 飲んだあとにペヤング食べたくなるのって、私だけ？ でも翌日のむくみと胃もたれは避けたい…。 そこでたどり着いたのがこれ！！！ はるさめで、油も使わないけど、ちゃんとジャンキー！ 夜遅くても罪悪感なしです👍️ 保存して作ってみてね！ ＼ ペヤング風 はるさめやきそば ／ 🌱みこのヘルシーポイント 春雨で脂質を抑えつつ、しっかり満足感 鶏ひき肉のたんぱく質で夜でも代謝を落とさない こしょうとオールスパイスでジャンク欲を脳から満たす 🍽 材料（1人分） ・春雨（乾）…32g ・水…120ml ・キャベツ…2枚 ・鶏ひき肉（むね・皮なし）…70g 〈調味料〉 ・醤油…小さじ2 ・ウスターソース…小さじ2 ・鶏ガラスープの素…小さじ1/2 ・こしょう…たっぷり ・オールスパイス…2〜3ふり 〈トッピング〉 ・ねぎ…適量 ・紅しょうが…お好みで ・青のり…少々 ・白ごま…少々 🍳 作り方 ① 耐熱容器に春雨・キャベツ・鶏ひき肉を入れる ② 調味料を混ぜておき、①に回しかける ③ ふんわりラップして600Wで4〜5分加熱 ④ よく混ぜて、トッピングをのせて完成 ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー 約260〜270kcal たんぱく質 約19〜20g 脂質 約5g 炭水化物 約38〜40g #ダイエットレシピ #レンチン #はるさめレシピ #ペヤング #やきそば2026/01/16に公開10,500 回視聴 2.65%1583こんばんは、みこです🌱 夜遅くにパスタ茹でるのはめんどくさいし⋯ そんなときにはこれ！ はるさめだから、レンチンだけでできるし、 罪悪感もさがります！ ぜひ作ってみてね！ ＼トマトとほうれん草ツナパスタ風／ 🌱 みこのヘルシーポイント ・ツナ1缶でたんぱく質をしっかり補給できる ・トマトのリコピンは加熱＋油で吸収率アップ ・春雨は脂質ゼロで夜でも重くなりにくい 🍽 材料（1人前） ・即席春雨（乾燥）⋯24g ・冷凍ほうれん草⋯ひとつかみ ・冷凍玉ねぎみじん切り⋯スプーン2杯分くらい ・ミニトマト⋯6個くらい（半分） ・ツナ（水煮）⋯1缶 ・水 120ml 〈調味料〉 ・ケチャップ⋯大さじ1 ・コンソメ（顆粒）⋯小さじ1 ・にんにくチューブ⋯1~2cm ・塩・こしょう⋯少々 〈トッピング〉 ・チーズ⋯お好みで 🍳 作り方 ① 耐熱ボウルに材料（ツナは半分）と調味料を入れる。 ② ふんわりラップをして600Wで5分加熱 ③ のこしておいたツナと、お好みでチーズを乗せて、全体をよく混ぜたら完成！ ※ 水分が多ければ、ラップなしで30秒〜1分追加加熱してね ⚖️ PFCバランス（チーズなし） カロリー：約280 kcal たんぱく質：約15 g 脂質：約2 g 炭水化物：約38 g #ワンボウルごはん #はるさめパスタ #春雨レシピ #トマトパスタ #ツナ2026/01/14に公開14,747 回視聴 2.33%1952こんばんは、みこです🌱 あのCM見ると、 なんか無性に食べたくならない？ でも油たっぷりは正直きついので、 今日はヘルシーなレンチン回鍋肉にしました。 レンチン1回でも作れるけど、 あえて2回に分けるのがポイント。 ベチャっとしにくくて、 ちゃんと味もしっかりつきます👍️ 夜でも罪悪感なしなので、 これ保存して作ってみてね🫶 ＼ヘルシーホイコーロー／ 🌱みこのヘルシーポイント ・豚ロースのビタミンB1で糖質代謝＆疲労回復 ・ねぎの硫化アリルがB1の吸収をサポート ・野菜の水分を使ってタレをのばすことで油なしでも満足感◎ 🍽 材料（1人分） ・豚ロース薄切り…100g ・キャベツ…200g（ざく切り） ・ピーマン…1個（細切り） ・長ねぎ…1/3本（斜め細切り） 〈下味〉 ・酒…小さじ1 ・塩こしょう…少々 〈たれ〉 ・甜麺醤…小さじ1 ・味噌…小さじ1 ・醤油…小さじ1/2 ・鶏ガラスープの素…小さじ1/2 ・おろしにんにく…少々 ・ごま油…小さじ1/2 🍳 作り方 ① 耐熱ボウルにキャベツ・ピーマン・ねぎを入れ、その上に豚肉を重ならないようにのせ、酒と塩こしょうをふる。ふんわりラップして 600W 4分 レンチン。 ② レンチンの間に、タレを混ぜ合わせておく。 ③ レンチンがおわったら、出てきた水分を別容器に移す。大さじ1だけ②のタレに混ぜ合わせ、①にかける。 ④ 最後に600W 1分レンチンして完成！ 💡ポイント ・水っぽくなるのが嫌じゃなければ、最初から全部のせて、レンチン5分でもOK！ ・タレを野菜とお肉の水分で伸ばすことで、全体にむらなく絡むよ。 ・ダイエッターのごはんは100gくらいがちょうどいいかな✨️ ⚖️ PFCバランス（1人前・ごはんぬき） カロリー：約300 kcal たんぱく質：約22 g 脂質：約15 g 炭水化物：約17 g #ワンボウルごはん #レンチンレシピ #回鍋肉 #キャベツ消費 #ヘルシー中華2026/01/13に公開6,895 回視聴 3.06%1274こんばんは、みこです🌱 台湾ラーメンって、台湾の料理だと思ってたら、 実は名古屋メシなの知ってた…？ 油なし、レンチン1発、春雨で作ったら、 罪悪感ゼロなのに、ちゃんと美味しい！ お店のより好きかも…ってなったよ🤤 ぜひ作ってみてね✨️ ＼台湾はるさめラーメン／ 🌱みこのヘルシーポイント ・唐辛子のカプサイシンで代謝スイッチON🔥 ・豚ひき肉のビタミンB1で疲労回復 ・もやしでかさ増し＋カリウム補給、夜でも軽い 🍽 材料（1人分） ・春雨（乾）…24g ・豚ひき肉…100g ・もやし…ひとつかみ ・ニラ…1/6束（15g） 〈スープ〉 ・水…250cc ・鶏ガラスープの素…小さじ1/2 ・酒…小さじ1½ ・塩…ひとつまみ ・しょうゆ…小さじ2 ・豆板醤…小さじ1/2 ・唐辛子（輪切り）…小さじ1/4 ・にんにくチューブ…2〜3cm 🍳 作り方 ① 深めの耐熱ボウルに春雨、もやし、豚肉をいれ、スープの材料を全て入れる。ひき肉を軽くほぐし、ふんわりラップして 600Wで5分レンチンする。 ② 一度よく混ぜる ③ 刻んだニラを入れて混ぜたら完成！ 💡ポイント ・肉が加熱できてなかったら、追加30秒〜1分レンチンしてね。 ・生のニラが気になる人は追加30秒レンチンしてね。加熱し過ぎは色が悪くなるのと、ニラの香りが飛ぶので注意です！ ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約350 kcal たんぱく質：約22g 脂質：約17g 炭水化物：約30g #ダイエットレシピ #レンチン #台湾ラーメン #はるさめラーメン #春雨2026/01/11に公開10,583 回視聴 3.81%2112こんばんは、みこです🌱 この前投稿した豆乳ふわふわスープが好評だから いろいろアレンジしてみたよ✨️ みんなはどれが気になった？？ コメントで教えてね💡 ＼豆乳ふわふわスープアレンジ3選／ ①食べるラー油ver ②明太子ver ③梅しそver 🍽 材料（1人分） ①食べるラー油ver ●無調整豆乳…200ml ▲酢…大さじ1 ▲しょうゆ…小さじ1 ▲ごま油…大さじ1/2 ★食べるラー油…適量 ★細ねぎ（刻み）…少々 ②明太子ver ●無調整豆乳…200ml ●明太子…小スプーン1杯くらい ▲白だし…小さじ2 ▲酢…小さじ1 ★明太子…小さじ1杯くらい ★大葉…2〜3枚 ③梅しそver ●無調整豆乳…200ml ▲白だし…小さじ2 ▲酢…小さじ1 ★梅干し…1個 ★大葉…2〜3枚 ★かつおぶし…1パック 🍳 作り方 ① 耐熱容器に豆乳●を入れ、ラップなしで600W・2分30秒！沸騰直前まで温める。 ② 器に▲の調味料を入れて軽く混ぜる ③ ②に①の豆乳●を混ぜずに、ゆっくり注ぐ！ ④ ★のトッピングをのせて完成 💡ポイント ・豆乳は沸騰直前までの熱々がポイント！２分半レンチンして、ややぬるかったら、レンジとにらめっこしながら、30秒ずつ追加してね！ふつふつ手前で止めましょう！ ・レンチンのときにラップはしないでね ・調味料に注ぐときは、ゆっくり！絶対に混ぜないでね！ ⚖️カロリー 食べるラー油ver：約250 kcal 明太子ver：約190 kcal 梅しそver：約170 kcal #ワンボウルごはん #レンチン #豆乳 #梅しそ ＃明太子2026/01/10に公開1,722,294 回視聴 4.3%41,195134こんばんは、みこです🌱 ロールキャベツって巻くめんどくさい… でもこれは、ボウル1個・レンチン1発、 被せるだけでできちゃいます！ えのきと豆腐でかさ増しもしてて、 夜遅く帰宅したダイエッターでも大満足！ 保存して作ってみてね！ ＼巻かないロールキャベツ／ 🌱みこのヘルシーポイント ・豆腐＋えのきで脂質控えめでも満足感◎ ・トマトのリコピンは加熱で吸収率UP ・えのきのβグルカンで腸活サポート 🍽 材料（1人分） ・キャベツ…3〜4枚 ◎豚ひき肉…120g ◎豆腐…90g ◎えのき…1/3袋 ◎冷凍玉ねぎ…大さじ2〜3程度 ◎塩・こしょう…少々 ◎にんにくチューブ…1cm ・トマト缶…100g ・コンソメ…小さじ1 ・チーズ…お好みで 🍳 作り方 ① 耐熱ボウルにキャベツを丸みに沿わせて敷く ② ビニール袋に◎を入れてよく混ぜ、①の真ん中にどんと詰める ③ お好みでチーズをのせて、キャベツをふわっと被せる ④ キャベツの上から、コンソメとトマト缶をかけ、ふんわりラップして600Wで7分レンチンして完成！ ⚖️ PFCバランス（チーズなし） カロリー：約315 kcal たんぱく質：約22g 脂質：約14g 炭水化物：約20g #ワンボウルレシピ #ダイエットレシピ #巻かないロールキャベツ #レンチン #キャベツ2026/01/09に公開16,907 回視聴 2.95%2845こんばんは、みこです🌱 台湾の朝食に食べた茶碗蒸し、美味しかったんだけど、 家でも簡単にできちゃいます！ 台湾ではシェントウジャンって言うんだって！ しかも作り方も驚きで、豆乳注ぐだけでふわふわ😲 夜遅ごはんにもぴったりだから、保存して作ってみてね！ ＼豆乳ふわふわスープ／ 🌱みこのヘルシーポイント ・豆乳のたんぱく質とイソフラボンで、夜でも代謝とホルモンバランスをサポート ・酢の酢酸が血糖値の急上昇を防いで脂肪をためにくい ・ラー油のカプサイシンで体ぽかぽか、満足感アップ 🍽 材料（1人分） ・無調整豆乳…200ml ・酢…大さじ1 ・しょうゆ…小さじ1 ・ごま油…大さじ1/2 ・ラー油…適量 ・細ねぎ（刻み）…少々 🍳 作り方 ① 耐熱容器に豆乳を入れ、ラップなしで600W・2分30秒！沸騰直前まで温める！ ② 別の器に酢・しょうゆ・ごま油を入れて軽く混ぜる ③ ②に①の豆乳をゆっくり注ぐ（混ぜない） ④ ラー油を回しかけ、細ねぎを散らして完成 ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約160 kcal たんぱく質：約7 g 脂質：約16 g 炭水化物：約7 g #ワンボウルごはん #レンチン #茶碗蒸し #台湾風 ＃シェントウジャン2026/01/08に公開123,289 回視聴 15.39%8,81053こんばんは、みこです🌱 辛いもの食べたいけど、 脂っこいのはちょっと重い夜。 そんな日に作ってほしいのがこれ。 豚ももで作る、軽めスンドゥブ春雨。 レンチンだけで、ちゃんと満足できます。 保存して作ってみてね✨ ＼スンドゥブ春雨／ 🌱みこのヘルシーポイント ・豚もものビタミンB1で疲労回復と糖代謝サポート ・キムチと味噌の発酵パワーで腸活と満足感アップ ・小松菜のβカロテンで美肌ケア、夜でも重くならない 🍽 材料（1人前） ・春雨 24g ・豚薄切り肉 2-3枚 ・絹ごし豆腐 150g ・キムチ 50g ・もやし ひとつかみ ・しめじ 適量 ・小松菜 1株 ・長ねぎ 1/2本 ・卵 1個 〈スープ〉 ・水 200ml ・鶏ガラスープの素 小さじ1 ・味噌 小さじ1 ・コチュジャン 小さじ1 ・醤油 小さじ1/2 ・酒 小さじ2 ・にんにく（チューブ）2cm ・しょうが（チューブ）2cm 〈トッピング〉 ・糸唐辛子、ごまなど、お好みで 🍳 作り方 ① 春雨、豆腐、キムチ、野菜、豚もも、スープの材料を入れ、ふんわりラップして600Wで6分チン ② 真ん中をあけて卵を割り入れ、黄身に箸で1〜2か所穴をあけて、さらに50秒〜1分チン ③ トッピングをのせたら完成！ 💡ポイント ・卵は必ず黄身に穴をあけてね！爆発防止＋火の通りが均一になります。 ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約390〜410 kcal たんぱく質：約30g 脂質：約14〜15g 炭水化物：約36g #ダイエットレシピ #レンチン #春雨レシピ #スンドゥブ #キムチ2026/01/07に公開43,716 回視聴 3.98%8947こんばんは、みこです🌱 これ簡単すぎるけど、 もやし一袋とレタス半玉が ペロリといけちゃうサラダです🥗 ツナでたんぱく質もしっかり！ 韓国海苔のコクと塩気がちょうどいい👍️ 22時帰宅後でも罪悪感なく食べられるので ぜひ保存して作ってみてね！ ＼ 無限もやレタサラダ／ 🌱みこのヘルシーポイント ・もやしとレタスの食物繊維で腸内環境をサポート ・ツナのたんぱく質で夜でも代謝を落とさない ・ごまのセサミンが抗酸化を助けて美肌にも◎ 🍽 材料（1人分） ・もやし 1袋 ・レタス 1/2玉 ・ツナ缶 1缶 ・韓国海苔 適量 ・白すりごま 大さじ1 〈ドレッシング〉 ・ごま油 小さじ1/2〜1 ・めんつゆ（3倍） 大さじ1 ・ほんだし 小さじ1 ・にんにくチューブ 2cm 🍳 作り方 ① もやしを耐熱容器に入れ、600Wで2分レンチン ② 水気をしっかり切る ③ ちぎったレタス、ツナ、ドレッシングの材料を入れて混ぜる ④ 仕上げに白ごまと韓国海苔をのせて完成 ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約240 kcal たんぱく質：約22g 脂質：約10g 炭水化物：約13g #ワンボウルごはん #レンチンレシピ #ヘルシーレシピ #レタス #もやし2026/01/05に公開25,301 回視聴 3.69%4679こんばんは、みこです🌱 今日はレンジも使いません。 大好きなアボカド使って、切って混ぜるだけ！ たんぱく質しっかりとれて腸活もできちゃう◎ 22時でもがんばらない夜ごはんです🌙 韓国のりに巻いて食べるのも最高だよ🤍 保存して作ってみてね🫶 ＼アボキム納豆ユッケ／ 🌱みこのヘルシーポイント ・ツナ×納豆でたんぱく質しっかり補給 ・キムチの乳酸菌で腸内環境サポート ・アボカドの良質脂質で満足感アップ◎ 🍽 材料（1人分） ・アボカド 1/2個 ・ミニトマト 5〜6個 ・キムチ 50g ・ツナ（水煮パウチ）50g ・納豆 1パック ・温玉 1個 〈タレ〉 ・めんつゆ 大さじ1 ・ごま油 小さじ1 ・白ごま たっぷり 〈お好みで〉 ・韓国海苔 🍳 作り方 ① アボカド・ミニトマト・ツナ・納豆・キムチをボウルに入れる ② タレをかけて混ぜる ③ 仕上げに温玉をのせたら完成✨ ⚖️ PFCバランス（1人前） カロリー：約340 kcal たんぱく質：約24 g 脂質：約15 g 炭水化物：約20 g P：29％（代謝を支えるたんぱく質） F：40％（良質な脂で満足感） C：31％（夜でも安心な量） #ワンボウルごはん #ダイエットごはん #アボカドキムチ #納豆 #簡単レシピ2026/01/04に公開32,338 回視聴 3.71%6943こんばんは、みこです🌱 お店で食べるとお皿に残った油の量に ちょっとびっくりしてしまう中華料理🥹 でもこれはノンオイルなのにちゃんと中華。 春雨でかさ増ししてて満足感もあるし、 レンチンだけで完成するから ずぼらダイエッターの味方です🫶 保存して作ってみてね✨ ＼チンジャオはるさめ／ 🌱みこのヘルシーポイント ・春雨で脂質控えめ＆満足感アップ ・たけのこの食物繊維で腸内環境サポート ・豚肉のビタミンB群で疲労回復＆代謝UP 🍽 材料（1人分） ・豚ひき肉…80g ・春雨（乾）…24g ・ピーマン…2個 ・たけのこ（水煮・細切り）…60g 〈調味料〉 ・水…150ml ・鶏ガラスープの素…小さじ1 ・醤油…小さじ2 ・酒…小さじ1 ・砂糖…小さじ1/2 ・オイスターソース…小さじ1 ・にんにくチューブ…2cm ・しょうがチューブ…2cm 〈とろみ用〉 ・片栗粉…小さじ1 ・水…小さじ1 🍳 作り方 ① 計量カップに水・調味料を入れて混ぜる ② 耐熱ボウルに春雨・ピーマン・たけのこ・ひき肉を入れ、①を回しかける。 ④ ラップして600Wで6分レンチン ⑤ 混ぜてから水溶き片栗粉を入れ、さらに2分 ⑥ よく混ぜてとろみがついたら完成✨ ⚖️ PFCバランス カロリー：約380kcal たんぱく質：約21g 脂質：約15g 炭水化物：約42g P：22％ F：35％ C：43％ #ワンボウルごはん #ダイエットレシピ #レンチンレシピ #春雨レシピ #チンジャオロース2026/01/03に公開12,185 回視聴 3.33%209212>次へ×インフルエンサーコンテンツCSVダウンロードフォロワー総数、フォロワー増減数、エンゲージメント数、エンゲージメント率ダウンロード※ データには投稿ID, 投稿URL, 説明文, 再生数の他、LIKE数, コメント数, シェア数, 動画尺, 公開日が含まれます。 コンテンツをCSVでダウンロード
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