(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 今年の増量期に僕が実際にやっている 胸＆三頭のトレーニングメニューを紹介します。 増量期はただ重量を上げるだけじゃなく、 “どこを狙っているか”を明確にすると 成長スピードが本当に変わります。 🔽 胸＆三頭の増量ルーティン（保存用） ① ベンチプレス → 低回数・高重量で4set → 重さに慣れる意識 ② インクラインダンベルプレス → 6〜8rep × 4set → 上部にしっかり収縮を入れる ③ ディップス（荷重） → 3set → 下部のストレッチを深く ④ ケーブルクロス → 12rep × 3set → 内側をギュッと絞る ⑤ ライイングエクステンション → 3set → 足を上げて三頭をストレッチ ⑥ プレスダウン → 3set → 外側頭を狙って肘を固定 増量期の参考にどうぞ。 保存して次の胸トレから使ってください！ 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーニング2025/12/14に公開632 回視聴 3.64%202(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ブルガリアンスクワットが前ももに入ってしまう人へ。 ほぼ全員が“この2つのミス”をしています。 ① 内腿が使えてない → 股関節を引き込んでからしゃがむと、お尻の刺激が安定します。 ② 上半身が立ちすぎ → 少し前傾するだけで前足のお尻に入りやすくなります。 ブルガリアンスクワットはフォームが整うと 同じ重量でも刺激がまったく変わる神種目です。 「お尻に効かせたい」「前ももに入りやすい」人は 保存して今日から試してみてください🔥 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーナー2025/12/12に公開15,900 回視聴 4.65%4032(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー サイドレイズが肩に効かない人は、まず“肩周りの硬さ”を疑ってください。 僧帽筋ばかり疲れる原因は、肩甲骨がうまく動いていないことが多いです。 今回は、サイドレイズを肩に効かせるための 《筋トレ前にやるべきケア＆ストレッチ3つ》を紹介します。 【今日のルーティン3つ】 ① 菱形筋ストレッチ → 肩甲骨が動きやすくなり、三角筋に入りやすくなる ② 首のストレッチ → 肩がすくむ癖を抑えて、僧帽筋に逃げにくくなる ③ 前鋸筋エクササイズ → 肩甲骨が安定して、サイドレイズの軌道が整う サイドレイズが“肩に入らない”と悩む人は、まずこの1分ルーティンを習慣にしてください。 本当に肩の入りが変わります。 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーナー2025/12/10に公開68 回視聴 4.41%30(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 体重が増えても脂肪ばかりで筋肉がつかない人が陥るインスリン抵抗性から脱却する極秘4原則をスマイル石井が伝授！ 「増量期なのに体がブヨブヨになる...」 「バルクアップしたいけど脂肪が怖くて食べられない...」 それは、あなたがインスリン感受性を低下させているサインかもしれません。体が余剰カロリーを筋肉でなく脂肪細胞へ優先的に送ってしまう状態です。 _____________________________________ 🔥今日からできる4つの対策🔥 炭水化物集中戦略: 筋トレ前後などインスリンが必要な時間帯に糖質を固める。 恐怖の組み合わせ回避: 脂質と糖質を同時に大量摂取すると、脂肪合成が最大化します。ラーメン、菓子パン、ポテチを避けて。 感受性UPサプリ: マグネシウム、クロム、αリポ酸は、低下したインスリン感受性をサポートする「神サプリ」です。 メンテナンスリセット: 2〜3週間に一度、カロリーを抑える日を作り、細胞の感受性を意図的に回復させましょう。_____________________________________ 💪保存して実践し、効率的に筋肉を増やす増量期に変えましょう！ 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーニング2025/12/08に公開264 回視聴 0.0%00(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ダンベルフライが 「腕ばっか疲れて胸に効かない…」 という人は、この2つ直すだけで激変します。 僕も昔まったく効かなかったけど、 位置と可動域を変えただけで別種目レベルで効きました。_____________________________________ ✔ ダンベルの位置 ✔ 下ろす深さ この2つを今日のトレーニングで試してみてください！_____________________________________ 保存してフォームチェックに使ってください🔥 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーニング2025/12/06に公開18,000 回視聴 2.13%2298(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー トレーニング前に“何をすれば良いか分からない”人へ。 僕が実際に使っていて、クライアントにも全員おすすめしている 姿勢と効きを変えるケアグッズ3選です。 【① 骨盤職人】 お尻・背中の深部をほぐすのに最強。 スクワット前に使うと、しゃがみが一気に安定します。 【② A-wear】 巻き肩・肩がすくみやすい人は絶対使ってほしい。 指にはめて腕を回すだけで、肩の位置が整います。 【③ ナボソ ニューロボール】 足裏の感覚UP → 重心が安定 → 姿勢とトレの効きが改善。 足だけじゃなく、肩周りにも使える万能アイテムです。 トレーニングの質を上げたいなら、 まず“身体の準備”が整っていることが大事。 今日のトレ前にまず1つ、試してみてください。 分かりやすかったら保存どうぞ🔥 質問あればコメントで！ 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーナー2025/12/04に公開821 回視聴 4.14%225(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 筋肥大できる人と伸びない人の違いは “順番”を理解しているかどうか。 多くの人は 重量 → フォーム の順でトレーニングしてしまいますが、 正しくは フォーム → 重量。 この順番を守るだけで ✔ 狙った筋肉に効く ✔ 追い込める ✔ 怪我しない ＝ 成長が加速します。 まずは基礎を固めること。 正しい順番で積み上げていこう。 👉 保存してトレ前チェックに 👉 コメントで相談もどうぞ！ 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーナー2025/12/02に公開4,566 回視聴 1.12%333(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 増量してるのに体重が増えない… そんな時に“食べ足す”のは逆効果なことがあります。 食べる量が増えるほど、 内臓が疲れて吸収力が落ちてしまう。 だから僕は、 体重が伸びなくなった時や 胃腸の調子が微妙な時は 1日だけ16時間の間欠的ファスティングを入れています。 目的は“消化器を休めて吸収力を戻すこと”。 逆にと思われるかもしれないけど、 これやると身体の反応が本当に変わります。 増量で伸び悩む人はぜひ参考にしてください。 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーナー2025/11/30に公開575 回視聴 1.04%50(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 増量中に失敗するほとんどの人が、 ・余剰カロリーが大きすぎる ・脂質が多すぎる ・トレ前後の糖質が足りない この3つのどれか。 逆に言えば、 今日の動画の3つさえ守れば 「体脂肪ほぼ増えない増量」が確実にできます。 ✔️ 余剰は300〜500kcal ✔️ 脂質は50〜70gで固定 ✔️ トレ前後の炭水化物は削らない この3つが崩れると、どれだけトレしても“太るだけ”になります。 僕自身、104kgから身体を作り直した中で 「増量の質」が何より大事だと実感しました。 今日から真似できる内容なので、 デブらず筋肉を増やしたい人は保存して実践してみてください💪 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーナー2025/11/28に公開1,157 回視聴 4.15%410(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー サイドレイズしてるのに 「肩じゃなくて首ばっかり張る…」 そんな悩みがある人は、サイドレイズの“構造的な理由”が関係しています。 サイドレイズは ▶︎ 0〜30度：三角筋だけの領域（いちばん効かせたい） ▶︎ 30度〜：僧帽筋も働く領域 これに対して重力の負荷は ▶︎ スタートでは弱い ▶︎ 上げると強くなる という逆の構造。 つまり 「効かせたい角度で負荷が弱く、 効かない角度で僧帽が働く」 …という矛盾が起きやすいんです。 そこでおすすめなのがインクラインサイドレイズ。 上げ始めの“肩だけで動かす角度”からしっかり負荷が入るので、 三角筋が育つ感覚が一気に変わります。 肩が育たない人は、まずこれを試してください🔥 保存してトレーニングに使ってください。 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #パーソナルトレーナー2025/11/26に公開2,770 回視聴 2.89%552(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 腕を太くしたいのに、二頭筋ばかりやってませんか？ 実は、腕の太さを決めるのは“三頭筋”。 腕の3分の2を占めるので、ここが伸びれば腕の見た目は一気に変わります。 今日紹介したのは👇 ① ナロープレス（太さの土台を作る） ② ダンベルフレンチプレス（裏側の厚みが出る） ③ ローププレスダウン（外側のアウトラインを仕上げる） この3つを入れるだけで “確実に太くなる腕トレメニュー”が完成します。 次のトレで見返せるように、 保存しておいてください💪🔥 三頭筋がなかなか成長しない人はDMください！ 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーナー2025/11/24に公開2,600 回視聴 2.69%500(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 腕トレ頑張ってるのに、太くならない… それ、“硬さ”が原因かもしれません。 実は、腕って ただアームカールを頑張るだけでは効率よく太くなりません。________________________ 今日紹介したのは👇 ① 尺骨神経のストレッチ → 小指側で握りやすくなって肩が安定 ② 二頭筋のストレッチ → 肩のつまりが減ってストレッチ種目の怪我予防 ③ 腕橈骨筋のストレッチ → 手首が安定して二頭にしっかり効く ________________________ この3つをトレ前にやるだけで “腕トレの効き”がマジで変わります。 次のトレ前に見返せるように 保存しておいてください💪🔥 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーナー2025/11/22に公開848 回視聴 4.72%294(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー アームカールしてるのに腕が太くならない人、共通点があります。 今日紹介した「握り」と「姿勢」を直すだけで、二頭筋への刺激がまったく変わります。 ✔ 前腕ばかり疲れる ✔ 二頭に入ってる感覚がない ✔ 重さは上がるのに腕の太さが変わらない こういう人は、まず今日の2つを見直してください。 ――――― 【今日のポイント】 ① 手のひらで握る → 手首が安定して二頭に一直線 ② 胸を張る → 肩が前に出ず、最大限ストレッチ＆収縮 ――――― 意外とほとんどの人がここで損してます。 今日のトレーニング前に保存して見返せるようにしておいてください！ アームカールや二頭の効かせ方で迷っている人は、 DMくれたらフォームチェックもできます。 #筋肥大 #筋トレ #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーナー2025/11/20に公開7,966 回視聴 1.47%820(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 腕が太くならない原因は “二頭筋を頑張りすぎている”ことかもしれません。 実は、腕の太さを決める筋肉は 上腕二頭筋よりも 上腕筋。 上腕筋は二頭筋の下にある“土台”。 ここが育つと二頭筋を押し上げてくれるので 外見の太さが一気に変わります。_____________________________________ 今日紹介したのはこの2つ👇 ① EZバーアームカール ② ハンマーカール _____________________________________ 週2回でOK。 腕の迫力は確実に変わります。 保存して、次のトレで見返せるようにしておいてください💪 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング2025/11/18に公開58,568 回視聴 3.44%1,39215(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 減量中に 「急に重量が落ちる…」 「前は上がったのに…」 という相談、驚くほど多いです。 でもその原因、 筋肉でも食事でもなく “水不足” の可能性がかなり高いです。 _____________________________________ ✔︎ 筋肉の約75%は水分 ✔︎ たった2%の脱水でパフォーマンス5〜10%低下 ✔︎ 喉が渇いた時点で1〜2%脱水 ✔︎ 尿が黄色い人は要注意 _____________________________________ 水分が足りないと ・筋肉の収縮が弱くなる ・血流が落ちて力が出ない ・体温調節ができずセット後半に粘れない ・後半でエネルギー切れ こうした“パワーダウン”が一気に起こります。 【改善策】 ① 水分量は体重×35〜40ml ② トレ30分前に500ml ③ トレ中はこまめに＋塩ひとつまみ 減量中に重量を落としたくない人は、 今日から“こまめな水分補給”を意識してみてください。 保存しておけば、次のトレ前にすぐ見返せます🔥 コメントで「普段どれくらい飲んでる？」も教えてください！ 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング2025/11/16に公開925 回視聴 2.92%270(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ケーブルロウで背中に効かない人、 腕が疲れる人はこの2つのミスをやってる確率めちゃ高いです👇 _____________________________________ ① 近くに座りすぎている → 腰が丸まり胸が張れない。 → 背中が使えず、腕で引きやすくなる。 軽く膝を曲げて少し後ろに座ると、自然に胸が張れて背中が使いやすくなります！ ② 股関節を使えていない → 腕だけで戻すと広背筋がストレッチできない。 → 刺激が弱くなり、腕ばかり疲れる。 バーを戻すときは軽くお辞儀して股関節から動かすのがコツ！ _____________________________________ この2つを直すだけで 背中に入る感覚が一気に変わります🔥 保存して、次のトレーニングでチェックしてみてください！ 💬 コメント 「背中に効かせるのが苦手な種目ありますか？」 気軽にどうぞ👇 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング2025/11/14に公開16,635 回視聴 2.24%2336(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ラットプルダウンで背中に効かない人、 この2つのミスやってませんか？👇 _____________________________________ ① 座る位置が前すぎる → ケーブルとの距離が遠くなって広背筋が使えない。 太ももの真ん中〜股関節寄りで固定して、体を安定させよう。 ② バーを引きすぎている → 胸まで下げなくてOK！ 顎〜口のあたりで切り返すと、広背筋にしっかり入る。 _____________________________________ この2つを直すだけで、 同じ重量でも背中の入り方が劇的に変わります🔥 保存して、次のトレーニングでチェックしてみてください！ 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング2025/11/12に公開69,982 回視聴 3.96%1,90532(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 筋トレを始めて最初に変わるのは、 筋肉じゃなく“神経”です⚡️ _____________________________________ 📌最初の3ヶ月は「フォーム練習期」。 焦らず、動かし方を体に覚えさせましょう！ _____________________________________ この“神経適応”が進むほど、 筋肉に正確に刺激が入るようになります💪 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング2025/11/10に公開1,509 回視聴 2.25%292(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 5年やってもベンチが伸びない…。 それ、努力不足じゃなく“やり方”の問題かもしれません。 僕も昔は週1の胸トレで限界までやって、全然伸びませんでした。 でも今日紹介した3つを意識してから、停滞が一気に解消🔥 _____________________________________ ① ベンチの頻度を週3にする ② 毎回限界までやらない ③ 肩・三頭筋を強化する _____________________________________ この3つ、どれか1つでも欠けてる人は要注意⚠️ フォームが安定してくると、体が勝手に強くなる！ ベンチ伸ばしたい人は、 👉 この投稿を保存して次のトレーニングで実践！ 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング2025/11/08に公開1,696 回視聴 2.06%250(@kenta.ishii)◁タップして他の投稿をみる ________________________ ▼スマイル石井はこんな人▼ 細マッチョを目指す人に向けて シンプルな理論でわかりやすく筋トレ情報を発信している人。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 【肩に効かない人がやってる５つのこと⚠️】 肩トレしても「全然効かない」「パンプしない」 そんな人はこの５つに当てはまってるかも。 僕も昔、重量ばかり追ってた時期は まったく肩が成長しませんでした。_____________________________________ でも、 ✔️ 可動域 ✔️ 反動 ✔️ 姿勢 ✔️ 柔軟性 ✔️ ボリューム この５つを見直すだけで、肩の張り・形・成長が激変します🔥 _____________________________________ 間違った努力を続けてる人が本当に多いので、 この投稿はぜひ保存して見返してください📩 「自分のフォームや組み方が合ってるか知りたい」 そんな方はDMでご相談ください！ 一緒に“効く肩トレ”に変えていきましょう💪 他にもトレーニング情報を知りたい方は、インスタにしか載せていない情報もあるので 是非フォローしてね！！ #筋肥大 #筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレメニュー #パーソナルトレーニング2025/11/06に公開504 回視聴 2.78%12012>次へ×インフルエンサーコンテンツCSVダウンロードフォロワー総数、フォロワー増減数、エンゲージメント数、エンゲージメント率ダウンロード※ データには投稿ID, 投稿URL, 説明文, 再生数の他、LIKE数, コメント数, シェア数, 動画尺, 公開日が含まれます。 コンテンツをCSVでダウンロード
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