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3.フライパンで油を熱し、中火で両面を2〜3分ずつ焼く 4.焼き色がついたらタレを入れ、弱火で1〜2分絡める 5.温かいごはんにのせて完成 カロリー：約 700 kcal P：約 50 g F：約 18 g C：約 80 g 【鶏そぼろ丼】 ▪️材料（1〜2人分） 鶏ひき肉：200g 玉ねぎ（みじん切り）：1/4個 しょうが（チューブ可）：小さじ1 ▪️調味料 醤油：大さじ2 みりん：大さじ2 砂糖：大さじ1 だし：100ml （水＋ほんだし小さじ1/2でもOK） 水溶き片栗粉：片栗粉小さじ1＋水小さじ2 温玉：2個 ごはん：2膳分 青ねぎ・刻み海苔：適量 ▪️作り方 1.フライパンで鶏ひき肉・玉ねぎ・しょうがを中火で炒める 2.肉の色が変わったら調味料とだしを加えて2〜3分煮る 3.水溶き片栗粉を少しずつ加え、とろみをつける 4.火を止め、ごはんにたっぷりかける 5.中央に温玉をのせ、薬味をトッピング カロリー：約 750 kcal P：約 45 g F：約 25 g C：約 85 【ネギトロユッケ丼（1人分）】 ▪️材料 まぐろのたたき：100g 温かいごはん：200g 卵：1個 青ねぎ（小口切り）：適量 刻み焼き海苔：適量 ▪️ユッケ風タレ 醤油：大さじ1 ごま油：大さじ1 みりん：小さじ1 コチュジャン：小さじ1（辛さは調整） 砂糖：小さじ1/2 おろしにんにく：少々 ▪️作り方 1.タレを作る 小さめのボウルにユッケ風タレの材料をすべて入れ、よく混ぜる。 2.まぐろを和える まぐろのたたきを別ボウルに入れ、タレの半量を加えてさっと和える。 3.盛り付け ごはんの上に刻み海苔を敷き、味付けしたまぐろをのせる。 中央を少しくぼませ、卵を落とす。 4.仕上げ 青ねぎを散らし、お好みでキムチや糸唐辛子を追加して完成。 カロリー：約 720 kcal P：約 35 g F：約 30 g C：約 65 g2026/03/06に公開71,718 回視聴 6.26%3,0051【鶏胸肉の筋肉風油そば】 ▪️材料（1人前） 中華麺（生麺）…1玉（約150g） 鶏胸肉…100g（皮なし） 片栗粉…小さじ2 長ネギ（小口切り）…適量 ゆで卵…1個（半熟がおすすめ） 焼き海苔…適量 タレ 鶏ガラスープの素…小さじ1 醤油…小さじ2 オイスターソース…小さじ1 ポン酢…小さじ2 ごま油…小さじ1 ▪️作り方 1.鶏胸肉を一口大にして塩少々をふり、片栗粉をまぶす 2.フライパンに油小さじ1を熱し、中火で両面こんがり焼く 3.麺を茹でて水気をしっかり切り、タレとよく絡める 4.鶏胸肉、半分に切ったゆで卵、長ネギ、海苔をトッピング 5.お好みで黒コショウやラー油をひとまわし ▪️栄養バランス カロリー：約560〜580kcal タンパク質：38g 脂質：13g 炭水化物：75〜80g2026/03/05に公開56,591 回視聴 4.27%1,6198【ローストビーフのシーザーサラダ】 ▪️材料（2人分） ローストビーフ（市販または自家製）…150g サニーレタス…5枚（約100g） トマト…1個（中サイズ） ゆで卵…2個 粉チーズ…少々（仕上げ用） 黒こしょう…少々 【高たんぱくシーザードレッシング】 ギリシャヨーグルト（無糖）…大さじ3 粉チーズ…大さじ1 レモン汁…小さじ1 おろしにんにく…少々 塩…ひとつまみ 粗挽き黒こしょう…適量 ▪️作り方 1.野菜と卵を準備 サニーレタスは食べやすくちぎり、 冷水にさらしてシャキッとさせる トマトはくし形切り ゆで卵は2等分に切る 2.ドレッシングを作る ボウルにヨーグルト、粉チーズ、レモン汁、にんにく、塩こしょうを入れて混ぜる 3.盛り付け 器にサニーレタス、トマトを敷き、 スライスしたローストビーフをのせる ゆで卵を添え、ドレッシングをかける 仕上げに粉チーズと黒こしょうを振って完成 栄養の目安（1人分） カロリー：約280 kcal たんぱく質：約30g 脂質：約10g 炭水化物：約6g2026/03/04に公開35,594 回視聴 2.71%7217【高タンパク冷凍ポトフ】 ■ 材料（3食分） ▼具材（冷凍用） 鶏もも肉（皮なし）……600g ※1食あたり200g 白菜……1/4玉（ざく切り） 長ネギ……2本（斜め切り） 玉ねぎ……1個（くし切り） にんじん……1本（半月切り） ▼スープ（食べる時に作る／1食分） 水……300ml コンソメ……大さじ1/2〜1 にんにくチューブ……1〜2cm 醤油……小さじ1/2 ブラックペッパー……多め ■ 作り方 ① 食材を切る 1.白菜：ざく切り 2.長ネギ：斜め切り 3.玉ねぎ：くし切り 4.にんじん：半月切り 5.鶏もも肉（皮なし）：一口大にカット → 塩コショウを少量すると味なじみUP ② 鍋の形に合わせて冷凍ストックを作る 1.冷めた鍋に アイラップを広げてセット 2.鶏肉200g＋カット野菜 を袋に入れる 3.空気を抜いて軽く閉じる 4.袋が鍋型になるように 鍋ごと冷蔵庫へ入れて粗熱を取る 5.袋を鍋から抜いて、そのまま 鍋の形で冷凍庫へIN ③ 食べるとき（超時短） 1.凍った具材をそのまま鍋に“スポッ”と戻す 2.水300ml、コンソメ、にんにく、醤油、黒胡椒を入れる 3.中火で10〜12分煮る → 白菜とネギの甘みで しっかり味に仕上がる ■ 1食あたりの PFC（合計） P：42〜44g F：10g C：14〜17g （※合計カロリー：約300〜330kcal）2026/03/02に公開68,742 回視聴 4.36%1,9693【ザ•プロテインカレー】 ▪️材料（1食分） 鶏ひき肉（皮なし・むね推奨）…200g 野菜（少なめ）…100〜150g 例：玉ねぎ1/4個＋ピーマン or ナス少量 水…200〜250ml カレールウ…2かけ 粉末プロテイン（プレーン）…15g オリーブオイル…小さじ1 塩こしょう…少々 白米（炊き上がり）…150g ▪️作り方 1.フライパンに油を入れ、鶏肉を塩こしょうでしっかり炒める 2.野菜を入れて軽く炒める 3.水を加えて8〜10分ほど煮る 4.火を止めてからカレールウとプロテインを入れて混ぜる 5.弱火で2〜3分温める（※沸騰させない） 6.ご飯150gにかけて完成 ▪️栄養成分（1食分） ※白米150g想定 カロリー：約680〜700kcal たんぱく質（P）：約50g 脂質（F）：約13〜15g 炭水化物（C）：約65g2026/02/23に公開22,044 回視聴 1.21%22642025年筋トレ後に食べたい筋肉飯ランキングTOP4💪 第4位 【鶏胸肉のオニオンソースサラダ】 ▪️材料（2人分） 鶏胸肉（皮なし）…1枚（約300g） ブロッコリー…1/2株 ゆで卵…2個（半分にカット） トマト…1個（くし形に切る） ▪️玉ねぎドレッシング（混ぜるだけ） 玉ねぎ（すりおろし）…1/4個 醤油…大さじ1.5 酢…大さじ1 はちみつ…小さじ1 こしょう…少々 第3位 【鶏胸肉の高たんぱくポテトサラダ】 ▪️材料（2人前） じゃがいも … 2個（約300g） 鶏むね肉（皮なし）… 100g 片栗粉 … 小さじ2〜3 オリーブオイル … 小さじ1 ギリシャヨーグルト（無糖）… 大さじ3 はちみつ … 小さじ1 レモン汁 … 小さじ1〜1.5（お好みで調整） 粒マスタード … 小さじ1（風味UP。なしでもOK） 塩・こしょう … 適量 黒こしょう … お好みで 第2位 【鶏胸肉とブロッコリーとゆで卵のサラダ】 ▪️材料（2人分） 鶏胸肉（皮なし）… 1枚（約250g） ブロッコリー… 1株（約200g） ゆで卵… 2個 オリーブオイル… 小さじ2 塩… 少々 黒こしょう… 少々 ▪️やみつきダレ 醤油… 大さじ1.5 ごま油… 小さじ2 はちみつ… 小さじ1 にんにく… 小さじ1/2 酢… 小さじ1 白いりごま… 小さじ1 黒こしょう… 少々 第1位 【鶏胸肉の高タンパクシーザーサラダ】 ▪️材料（2人分） 鶏胸肉（皮なし）…200g 片栗粉…大さじ1 サニーレタス…4～5枚（約100g） トマト…1〜2個（中サイズ） ゆで卵…2個 オリーブオイル…小さじ1 塩・こしょう…各少々 【高たんぱくシーザードレッシング】 ギリシャヨーグルト（無糖）…大さじ3 粉チーズ…大さじ1 レモン汁…小さじ1 おろしにんにく…少々（チューブでOK） 粗挽き黒こしょう…少々 塩…少々2026/02/22に公開347,603 回視聴 6.13%13,68316第8位 【鶏胸肉とブロッコリーのネギ塩サラダ】 ▪️材料（2人分） 鶏胸肉（皮なし）…1枚（約250g） 片栗粉…大さじ1 塩・こしょう…少々 ブロッコリー…1株（約200g） ゆで卵…2個 油…小さじ2 ▪️ネギ塩ドレッシング 長ねぎ（みじん切り）…大さじ3 ごま油…大さじ1 レモン汁 or 酢…小さじ1 鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1/2 塩…ひとつまみ 黒こしょう…たっぷり にんにくチューブ…少々（好みで） ▪️作り方 1.鶏胸肉の下準備 一口大に切った鶏胸肉に塩こしょうをふり、片栗粉をまぶす。 2.焼く フライパンに油をひいて中火で両面こんがり焼く。火が通ったら取り出す。 3.ブロッコリーを茹でる or レンチン 茹でてもOK、レンジ（600Wで2分半）でもOK！ 冷凍でもOK 4.ネギ塩ダレを作る ボウルに長ねぎ＋調味料を全部入れて混ぜる 5.盛り付ける 皿に鶏胸肉、ブロッコリー、切ったゆで卵を盛って、上からネギ塩ダレを回しかけて完成！ ▪️1人前栄養素 カロリー： 約295kcal P（たんぱく質）： 約37g F（脂質）： 約13g C（炭水化物）： 約6.7g 第7位 【高タンパク冷凍ポトフ】 ■ 材料（3食分） ▼具材（冷凍用） 鶏もも肉（皮なし）……600g ※1食あたり200g 白菜……1/4玉（ざく切り） 長ネギ……2本（斜め切り） 玉ねぎ……1個（くし切り） にんじん……1本（半月切り） ▼スープ（食べる時に作る／1食分） 水……300ml コンソメ……大さじ1/2〜1 にんにくチューブ……1〜2cm 醤油……小さじ1/2 ブラックペッパー……多め ■ 作り方 ① 食材を切る 1.白菜：ざく切り 2.長ネギ：斜め切り 3.玉ねぎ：くし切り 4.にんじん：半月切り 5.鶏もも肉（皮なし）：一口大にカット → 塩コショウを少量すると味なじみUP ② 鍋の形に合わせて冷凍ストックを作る 1.冷めた鍋に アイラップを広げてセット 2.鶏肉200g＋カット野菜 を袋に入れる 3.空気を抜いて軽く閉じる 4.袋が鍋型になるように 鍋ごと冷蔵庫へ入れて粗熱を取る 5.袋を鍋から抜いて、そのまま 鍋の形で冷凍庫へIN ③ 食べるとき（超時短） 1.凍った具材をそのまま鍋に“スポッ”と戻す 2.水300ml、コンソメ、にんにく、醤油、黒胡椒を入れる 3.中火で10〜12分煮る → 白菜とネギの甘みで しっかり味に仕上がる ■ 1食あたりの PFC（合計） P：42〜44g F：10g C：14〜17g （※合計カロリー：約300〜330kcal） 第6位 【鶏胸肉のペッパーランチ風（1～2人分）】 ✅材料 •鶏胸肉：1枚（約250g） •ご飯：お茶碗1～1.5杯分 •コーン（冷凍・缶詰など）：大さじ2～3 •青ねぎ（小口切り）：適量（お好み） •バター：10g •ブラックペッパー：たっぷり •塩：少々 •油：小さじ1 【ソース（混ぜておく）】 •醤油：大さじ1 •みりん：大さじ1 •にんにくチューブ：1cm •砂糖：小さじ1 •オイスターソース（あれば）：小さじ1 ✅作り方 1.鶏胸肉の下ごしらえ 鶏胸肉は薄くスライスして、塩少々とブラックペッパーを軽くまぶしておく 2.フライパンで焼く フライパンに油をひいて鶏胸肉を両面焼く（完全に火を通さなくてもOK、あとで仕上げる） 3.ご飯を投入 中央にご飯を盛り、周りに焼いた鶏肉を並べる コーン、バターを上に乗せる 4.仕上げの加熱＆味付け ソースを回しかけて、中火で軽く炒めながら全体を混ぜ合わせる 5.盛り付け＆仕上げ 青ねぎを散らして、ブラックペッパーをさらにかけたら完成！ 第5位 【ローストビーフのシーザーサラダ】 ▪️材料（2人分） ローストビーフ（市販または自家製）…150g サニーレタス…5枚（約100g） トマト…1個（中サイズ） ゆで卵…2個 粉チーズ…少々（仕上げ用） 黒こしょう…少々 【高たんぱくシーザードレッシング】 ギリシャヨーグルト（無糖）…大さじ3 粉チーズ…大さじ1 レモン汁…小さじ1 おろしにんにく…少々 塩…ひとつまみ 粗挽き黒こしょう…適量 ▪️作り方 1.野菜と卵を準備 サニーレタスは食べやすくちぎり、 冷水にさらしてシャキッとさせる トマトはくし形切り ゆで卵は2等分に切る 2.ドレッシングを作る ボウルにヨーグルト、粉チーズ、レモン汁、にんにく、塩こしょうを入れて混ぜる 3.盛り付け 器にサニーレタス、トマトを敷き、 スライスしたローストビーフをのせる ゆで卵を添え、ドレッシングをかける 仕上げに粉チーズと黒こしょうを振って完成 栄養の目安（1人分） カロリー：約280 kcal たんぱく質：約30g 脂質：約10g 炭水化物：約6g2026/02/21に公開908,515 回視聴 8.63%54,61296【筋肉味噌バターコーンラーメン】 ※バターはお好みで入れる ▪️材料（1人前） 鶏もも肉（皮なし）…200g 蒸し麺…1玉（約150g） コーン…50g 青ネギ…適量 ▪️スープ 水…300ml 味噌…大さじ1.5 鶏ガラスープの素…大さじ1 にんにくチューブ…2cm（任意） バター…5g（減量中は3g） ▪️作り方 1.下準備 鶏もも肉は一口大に切り、皮は完全に除去 2.鍋に投入 鍋に水・味噌・鶏ガラ・にんにく鶏もも肉を入れて中火にかける （動画は冷凍もも肉を使ってるので先に茹でてます） 3.加熱 沸騰後3分前後 → アク・浮いた脂は軽く取る 4.麺・コーン 蒸し麺を入れてほぐし、コーンを入れて1〜2分温める 5.仕上げ 火を止めてバターを溶かして、器に盛って青ネギを散らす ▪️PFC（目安・実質摂取） バター5gの場合 カロリー：約 650〜680 kcal P（たんぱく質）：38〜40g F（脂質）：17〜19g C（炭水化物）：65〜70g バター3g（減量寄り） カロリー：約 620 kcal前後 F：15〜16g2026/02/18に公開26,264 回視聴 2.79%5161【①鶏胸肉の筋肉風油そば】 ▪️材料（1人前） 中華麺（生麺）…1玉（約150g） 鶏胸肉…100g（皮なし） 片栗粉…小さじ2 長ネギ（小口切り）…適量 ゆで卵…1個（半熟がおすすめ） 焼き海苔…適量 タレ 鶏ガラスープの素…小さじ1 醤油…小さじ2 オイスターソース…小さじ1 ポン酢…小さじ2 ごま油…小さじ1 ▪️作り方 1.鶏胸肉を一口大にして塩少々をふり、片栗粉をまぶす 2.フライパンに油小さじ1を熱し、中火で両面こんがり焼く 3.麺を茹でて水気をしっかり切り、タレとよく絡める 4.鶏胸肉、半分に切ったゆで卵、長ネギ、海苔をトッピング 5.お好みで黒コショウやラー油をひとまわし ▪️栄養バランス カロリー：約560〜580kcal タンパク質：38g 脂質：13g 炭水化物：75〜80g 【②鶏胸肉の筋肉塩ラーメン】 ▪️材料（1人前） •鶏胸肉 100g（皮なし） •塩・こしょう 少々 •片栗粉 小さじ2 •ごま油 小さじ1 •中華麺（生麺 or 低糖質麺） 1玉 •水 400ml •鶏ガラスープの素 大さじ2 •酒 小さじ1 •しょうがチューブ 1cm •にんにくチューブ 1cm •白ごま 少々 •小ねぎ（小口切り） 適量 •お好みで：ゆで卵、のり、メンマ ▪️作り方 1.鶏胸肉の下ごしらえ 鶏胸肉を一口大にし、塩・こしょうを振って片栗粉を薄くまぶす 2.鶏胸肉を炒める フライパンにごま油を熱し、中火で両面を香ばしく焼き、火が通ったら取り出す 3.スープを作る 鍋に水、鶏ガラスープの素（大さじ2）、酒、しょうが、にんにくを入れ、沸騰させてスープを作る 4.麺を茹でる 別鍋で中華麺を表示通りに茹で、湯切りしておく 5.盛り付け 丼に麺→熱々スープを注ぎ→炒めた鶏胸肉を扇状に並べる。 白ごま・小ねぎ・お好みのトッピングをのせて完成 ▪️PFC（1人前） カロリー：約415kcal P：35g F：8g C：45g 【③鶏ひき肉の台湾風まぜそば】 ▪️材料 鶏むねひき肉（皮なし）：150g にんにくチューブ：2cm 生姜チューブ：2cm 中華麺：1玉（約120g） ニラ：1/4束（2cm幅カット） 卵黄：1個 かつお節：1パック（約2g） 小ねぎ：少々（小口切り、トッピング用） 刻み海苔・白ごま：適量 肉味噌用調味料 水：25cc 酒：大さじ1/2 蜂蜜：小さじ1 しょうゆ：大さじ1/4 オイスターソース：大さじ1/2 豆板醤：小さじ1/2（辛さ調整可） タレ 醤油：大さじ1 酢：大さじ1 ごま油：小さじ1 すりごま：大さじ1 ▪️作り方 1.肉味噌を作る フライパンに少量の油を熱し、にんにくチューブ・生姜チューブを軽く炒め香りを出す 鶏ひき肉を加えてパラパラになるまで炒め、調味料（水・酒・蜂蜜・しょうゆ・オイスターソース・豆板醤）を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする 2.麺を茹でる 中華麺を表示時間より少し短めに茹で、しっかり湯切り 3.タレと和える ボウルにタレを合わせ、麺を加えて絡める 4.盛り付け 麺を器に盛り、肉味噌、ニラ、かつお節、卵黄をのせ、最後に小ねぎ・海苔・白ごまをトッピング 食べる直前にしっかり混ぜて完成！ 栄養バランス（1人分） P：38〜40g F：11〜13g C：45〜50g カロリー：約520〜560kcal2026/02/17に公開537,113 回視聴 6.37%22,84640【鶏胸肉とブロッコリーとゆで卵のサラダ】 ▪️材料（2人分） 鶏胸肉（皮なし）… 1枚（約250g） ブロッコリー… 1株（約200g） ゆで卵… 2個 オリーブオイル… 小さじ2 塩… 少々 黒こしょう… 少々 ▪️やみつきダレ 醤油… 大さじ1.5 ごま油… 小さじ2 はちみつ… 小さじ1 にんにく… 小さじ1/2 酢… 小さじ1 白いりごま… 小さじ1 黒こしょう… 少々2026/02/16に公開66,491 回視聴 5.02%2,1866【鶏胸肉のオニオンソースサラダ】 ▪️材料（2人分） 鶏胸肉（皮なし）…1枚（約300g） ブロッコリー…1/2株 ゆで卵…2個（半分にカット） トマト…1個（くし形に切る） ▪️玉ねぎドレッシング（混ぜるだけ） 玉ねぎ（すりおろし）…1/4個 醤油…大さじ1.5 酢…大さじ1 はちみつ…小さじ1 こしょう…少々 #サラダ #ダイエット #筋トレ2025/10/24に公開9,344 回視聴 3.93%2171【鶏胸肉の高たんぱくポテトサラダ】 ▪️材料（2人前） じゃがいも … 2個（約300g） 鶏むね肉（皮なし）… 100g 片栗粉 … 小さじ2〜3 オリーブオイル … 小さじ1 ギリシャヨーグルト（無糖）… 大さじ3 はちみつ … 小さじ1 レモン汁 … 小さじ1〜1.5（お好みで調整） 粒マスタード … 小さじ1（風味UP。なしでもOK） 塩・こしょう … 適量 黒こしょう … お好みで #高タンパク #ダイエット #筋トレ 2025/10/23に公開41,964 回視聴 3.46%9036【鶏胸肉の高タンパクシーザーサラダ】 ▪️材料（2人分） 鶏胸肉（皮なし）…200g 片栗粉…大さじ1 サニーレタス…4～5枚（約100g） トマト…1〜2個（中サイズ） ゆで卵…2個 オリーブオイル…小さじ1 塩・こしょう…各少々 【高たんぱくシーザードレッシング】 ギリシャヨーグルト（無糖）…大さじ3 粉チーズ…大さじ1 レモン汁…小さじ1 おろしにんにく…少々（チューブでOK） 粗挽き黒こしょう…少々 塩…少々2025/10/22に公開60,920 回視聴 3.91%1,4793【鶏胸肉のペッパーランチ風（1～2人分）】 ✅材料 •鶏胸肉：1枚（約250g） •ご飯：お茶碗1～1.5杯分 •コーン（冷凍・缶詰など）：大さじ2～3 •青ねぎ（小口切り）：適量（お好み） •バター：10g •ブラックペッパー：たっぷり •塩：少々 •油：小さじ1 【ソース（混ぜておく）】 •醤油：大さじ1 •みりん：大さじ1 •にんにくチューブ：1cm •砂糖：小さじ1 •オイスターソース（あれば）：小さじ1 ✅作り方 1.鶏胸肉の下ごしらえ 鶏胸肉は薄くスライスして、塩少々とブラックペッパーを軽くまぶしておく 2.フライパンで焼く フライパンに油をひいて鶏胸肉を両面焼く（完全に火を通さなくてもOK、あとで仕上げる） 3.ご飯を投入 中央にご飯を盛り、周りに焼いた鶏肉を並べる コーン、バターを上に乗せる 4.仕上げの加熱＆味付け ソースを回しかけて、中火で軽く炒めながら全体を混ぜ合わせる 5.盛り付け＆仕上げ 青ねぎを散らして、ブラックペッパーをさらにかけたら完成！ ✅ポイント •ご飯は少し硬めの方が炒めやすい •鶏胸肉は焼きすぎ注意 たかです！ 筋肉やダイエットに良い食事や マインド、自分の生き方を ストーリーやリールで発信しています🔥2025/09/15に公開10,982 回視聴 3.92%2452高タンパク1食20g 『鶏胸肉のチリソース炒め』 #タンパク質 #鶏胸肉 #鶏むね肉レシピ 2025/03/16に公開5,651 回視聴 2.57%1000×インフルエンサーコンテンツCSVダウンロードフォロワー総数、フォロワー増減数、エンゲージメント数、エンゲージメント率ダウンロード※ データには投稿ID, 投稿URL, 説明文, 再生数の他、LIKE数, コメント数, シェア数, 動画尺, 公開日が含まれます。 コンテンツをCSVでダウンロード
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